做封面、海报、商品图、短视频首帧时，最容易出错的不是审美，而是尺寸。设计稿看着没问题，上传到平台后头像被切掉、标题少一行、产品图左右留黑边，最后大家才回头问一句：这张图到底应该是 16:9，还是 4:3？

我通常先打开 Aspect Ratio Calculator，把原图宽高和目标平台尺寸算清楚，再决定裁剪还是缩放。比例计算不是设计师专属动作，运营、剪辑、独立站卖家、写博客的人都应该会。一次算对，后面导出、压缩、上传才不容易返工。

为什么先算比例，再谈裁剪

宽高比只回答一个问题：宽和高之间是什么关系。1920×1080、1280×720、3840×2160 看起来像三套尺寸，但它们都是 16:9。只要比例一样，画面构图基本可以保住；比例变了，信息就会被裁掉或被迫留白。

很多人会把“分辨率”和“比例”混在一起。分辨率是像素总量，比例是形状。比如 1080×1080 是正方形，像素数是 1,166,400；1920×1080 是横向 16:9，像素数是 2,073,600。前者适合头像、商品主图、社交动态九宫格，后者适合视频封面、博客头图、演示稿截图。

如果你只改宽度不管高度，图片会被拉伸；如果你只看平台推荐尺寸不看原图比例，关键内容可能被裁掉。正确顺序应该是：先确认原图比例，再确认目标比例，然后选择“等比缩放”“居中裁剪”或“加留白”。

常见平台尺寸，不要只背 16:9

16:9 很常见，但它不是万能答案。横屏视频、YouTube 封面、B 站封面、网页 hero 图经常用 16:9；小红书笔记图、Instagram 方图、商品主图经常用 1:1；短视频封面和手机全屏预览多半是 9:16；一些相机原片、老照片、PPT 截图则常见 4:3。

我会用一个简单判断法：如果用户是在横向屏幕上看，先试 16:9；如果内容要进入信息流卡片，先试 1:1 或 4:5；如果用户拿手机竖屏刷，先试 9:16。这个判断不替代平台文档，但能让你在开工前少走弯路。

同一张素材跨平台分发时，不要只导出一个尺寸。可以先在 aspect ratio calculator 里算出三组结果：

• 16:9：1200×675，用于博客头图和视频横封面
• 1:1：1080×1080，用于商品主图和头像预览
• 9:16：1080×1920，用于短视频竖封面

这三组不是随机数字，它们分别保住了横屏、方图、竖屏的主要阅读场景。真正麻烦的地方在于构图：同一张人物照，横屏要留左右环境，方图要把脸放中间，竖屏要给标题留顶部空间。

真实输入输出：从一张 4032×3024 照片开始

下面是我实际会输入到比例计算器里的字符串，不是伪代码：

输入
原始文件: banner-source.jpg
原始尺寸: 4032x3024
目标比例: 16:9
导出宽度: 1200

输出
原始比例: 4:3
目标裁剪框: 4032x2268
需要裁掉的高度: 756 px
建议裁剪: 顶部 378 px, 底部 378 px
最终导出尺寸: 1200x675

这里的关键是不要直接把 4032×3024 缩到 1200×675。直接缩会把 4:3 拉成 16:9，画面里的人和物都会变扁。正确做法是先在原图上裁到 4032×2268，再等比缩到 1200×675。

如果主体在画面上半部分，顶部和底部各裁 378 px 也许不合适。你可以把裁剪改成顶部 240 px、底部 516 px，只要裁完仍然是 4032×2268，比例就是对的。比例计算器负责给边界，构图仍然要靠你判断。

我自己的测试：少传像素，比压缩更早

我测试这类封面时，会先拿原图算比例，再导出目标尺寸，最后才谈图片格式。原因很实际：多余像素先删掉，后面的压缩才有意义。比如一张 4032×3024 的照片有 12,192,768 个像素；裁成 4032×2268 后还剩 9,144,576 个像素，少了 25%。再导出成 1200×675，只剩 810,000 个像素，比原图少了约 93.4%。

格式压缩也有真实数据可以参考。Google 的 WebP compression study 用 SSIM 做基准测试，报告称有损 WebP 比可比较的 JPEG 小 25% 到 34%，无损 WebP 比 PNG 小 26%（来源：Google Developers, developers.google.com/speed/webp/docs/webp_study）。这说明格式很重要，但它不替代尺寸决策。先把 4:3 改成需要的 16:9，再把 1200×675 导出为 WebP，流程才完整。

我上传测试图时还会看一次移动端预览。桌面上 1200×675 很舒服，手机卡片里标题可能遮住下方三分之一。遇到这种情况，我会回到裁剪阶段，把主体往上或往左移一点，而不是重新压缩同一张图。

发布前的比例检查清单

发图前，我建议固定检查四件事。第一，看原图比例，确认它是 4:3、3:2、1:1，还是已经接近目标比例。第二，看目标容器，弄清楚平台是强制裁剪、自动留白，还是允许用户点开看完整图。第三，用 比例计算器 算出实际宽高，不要靠“差不多”输入。第四，导出后重新打开文件，看最终像素是不是你想要的数字。

还有一个很容易漏的点：不要只检查主图。缩略图、分享卡片、搜索结果页、聊天软件预览，可能会用不同裁剪规则。如果一篇文章要靠封面吸引点击，至少准备横版和方版两张。如果是短视频，再额外准备竖版封面。

比例算对不会让一张普通图自动变好看，但它能避免低级错误。对内容团队来说，这就是够实际的收益：少返工，少重传，少在发布前十分钟追着设计师改尺寸。

Made by Toolora · Updated 2026-05-29

学校发的 iPad 是好东西, 但很多课需要的不是大型软件, 是一个个小工具。背一组西班牙语单词、查一个化学元素的相对原子质量、把一段作文数一下字数, 这类活儿不该开一个 1 GB 的 App。浏览器里点开标签页, 用完关掉, 就够了。

下面这 25 个是我替几个高中和大学的弟弟妹妹整理出来的真实清单。多数都是开网就能用, 没有广告, 没有"试用 7 天"按钮, 也不会要你填手机号。家长想给孩子配一份"上网学习工具包", 这一篇收藏起来就行。需要在线写作业又顺手要用 字数统计 或 Markdown 转 HTML 的话, 文末还会再补几个。

1. 学语言 (8 款 vocab 词表)

1. 西班牙语 100 词

准备 DELE A2 或者大学第二外语选了西语的同学, 先把高频 100 词跑两轮。每个词带例句、词性、发音标注。我侄女准备出国交换前两周, 每天通勤地铁里刷一遍, 上飞机时基本能听懂广播。

2. 日语 100 词

看番自学到 N5 程度的同学, 这页是个不错的入门骨架。汉字、假名、罗马音三栏对照, 不用切输入法。比起买一本厚厚的红宝书更适合零基础启动。

3. 韩语 100 词

TOPIK 1 级范围内的核心词, 韩国综艺看多了想认认字的同学可以从这里入手。每个词都标了使用场景, 不是干列单词表。

4. 法语 100 词

高考小语种、考研二外法语、出国留学预科, 起步阶段都用得上。阴阳性、复数变化的高频陷阱都标了出来, 不会让你背完发现规则全错。

5. 德语 100 词

准备 A1 歌德证书或者去德国交换前的速成。德语名词大写、四个格的变化都在例句里出现, 一边背一边熟悉语法。

6. 意大利语 100 词

艺术留学或者声乐专业经常要碰意大利语, 谱面术语 + 日常 100 词的组合是最低成本的起步。

7. 葡萄牙语 100 词

准备去巴西交流或者葡国数字游民签证的同学, 葡语和西语的相似度大概 60%, 学起来比想象中快。

8. 越南语 100 词

近两年东盟方向的实习、外贸专业课程越来越多。越南语六个声调比中文多两个, 入门最难, 先把这 100 词的发音过一遍能省一周的弯路。

2. 速查与参考 (5 款)

9. 元素周期表

高中化学和大一无机化学都绕不开。这页能按主族/副族/金属/非金属高亮, 点开任意元素给电子排布、相对原子质量、常见化合价。比纸质表格的好处是能搜索, 用拼音或元素符号都行。

10. 数学公式参考

三角恒等式、求导公式、积分公式、级数展开, 这一页全收。考前复习不用翻教材, 直接 Ctrl+F 搜关键字。考研数学一二三常用的几个公式也都按章节排了。

11. Markdown 速查表

现在不少老师让交 Markdown 笔记, 个人博客和 Notion 也都用 Markdown。基础语法 + GFM 扩展 (表格、任务列表、删除线) 全在一页。链接图片的写法记不住时, 翻三秒就能确认。

12. 英语语法规则参考

时态、虚拟语气、定语从句、独立主格, 高考英语和四六级备考阶段反复要查。这页按"高频考点"组织, 不是按教材章节, 更贴合应试需求。

13. 英语高频搭配

单词背了一堆, 写作文还是磕磕巴巴, 就是搭配没掌握。make a decision 而不是 do a decision, heavy rain 而不是 big rain。这页收了大学英语六级和雅思写作高频用到的几百组。

3. 计算器 (5 款)

14. 科学计算器

理科生考试不能带计算器, 但平时做题验算少不了。三角、对数、阶乘、进制转换、内存键 (M+, M-, MR) 都在。比 Win 自带的科学计算器界面舒服。

15. 百分比计算器

"原价 280 打 7 折再减 30 实付多少", "我考了 458 分, 这是总分的百分之多少"。学生党和家长都常用, 配文具买教辅时心算容易错。

16. 日期差计算

"距离高考还有多少天", "实习已经第几天了", "这门课请假 3 次, 一学期 16 周还能再请几次"。输入两个日期出天数, 加减天数也支持。

17. 年龄计算器

报名考试、办证件经常要精确到年月日的实足年龄, 这页输生日就直接给。也能算两人年龄差或者宠物的人类等效年龄。

18. 雅思分数计算器

听力阅读 30 题对了多少能换几分, 大作文小作文按 TR/CC/LR/GR 四项打分的总分怎么折。备考期间用得很高, 模考完输入对题数立刻知道整体落在 6 还是 6.5 区间。

4. 中文与文化 (4 款)

19. 中文拼音转换器

预习古诗文、给生僻字标音、做 PPT 时把人名标拼音。整段汉字粘进去就出拼音, 多音字会标出常见读法供选择。

20. 中文笔画计数器

小学语文家长辅导孩子写生字, 或者书法练习时想知道某个字几画几个折。一次能查多个字, 顺便给笔顺动画参考。

21. 成语搜索

作文里想用一个"形容人坚持不懈"的成语, 直接搜词义就行。每条成语都有出处和例句, 不会用错语境。

22. 古诗词搜索

"举头望明月"下一句、辛弃疾写过的关于秋天的词、整本《唐诗三百首》的目录。按作者/朝代/主题搜都可以, 写读后感和文学常识题都派得上。

5. 测试与自我评估 (3 款)

23. 打字速度测试

高考报志愿、考公考编都对打字速度有要求, 这页给标准段落计时测 WPM 和准确率。每天 5 分钟练两周, 速度能从 30 提到 50 以上。

24. MBTI 速测

高考完报志愿、大学选专业前, 知道自己性格倾向有点用。这页是 48 题的精简版, 10 分钟答完, 给出四字母类型和职业建议方向。比那些要付费查"完整报告"的版本更直接。

25. HSK 词汇测验

外国朋友学中文备考 HSK 1-6 级, 或者中文系学生想检验自己的词汇深度, 都可以用。按级别出题, 错的词自动加入复习队列。

怎么搭配最划算

我自己给学生党通常推荐这三种组合:

1. 新学期开学包: 把元素周期表、数学公式参考、英语语法规则三个标签页钉到浏览器收藏栏。理科文科课前都不用翻教材, 三秒钟回血。
2. 小语种入门包: 任选一门 vocab 词表 + 中文拼音转换器 + 英语高频搭配。每天 15 分钟刷新单词, 第一外语和第二外语轮着练, 半年后会明显感到听力没那么吃力。
3. 考试季冲刺包: 雅思分数计算器 + 科学计算器 + 打字速度测试。模考完即时算分, 大题验算不被笔算拖时间, 网考需要打字的科目也提前练手感。

家长想给孩子整理一份"学习浏览器工具包"的话, 这 25 个钉一栏书签足够覆盖小学到大学绝大多数日常需求。写论文做读书笔记时再补一个 字数统计, 截图太大上传不动就用 图片本地压缩, 表格不会画就配上 Markdown 表格生成器, 整体就齐了。哪个工具用着不顺手, 直接发邮件告诉我, lilei961112@gmail.com, 真人收。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

去年寒假我陪七岁的儿子玩成语接龙,头三天他就把我打哭了。不是输不起,是真的接不上。"一鸣惊人"接"人"开头的成语,我脑子里一片空白,儿子在旁边等了 20 秒,得意地说"爸爸你不行"。

那天晚上我开始研究成语接龙到底有几种规则、哪些字是死字、有没有应对的办法。三个月下来,我整理出这篇。如果你也在陪娃玩,或者准备参加单位团建,这篇能救你。

三种规则,先说清楚

成语接龙有三档规则,难度从低到高排:

第一档: 严格同字接

上一个成语的最后一个字,必须是下一个成语的第一个字,字必须完全一样。

例: 一鸣惊人 → 人山人海 → 海阔天空 → 空前绝后

这是大家最熟悉的玩法。问题是"人""一""不"这种字开头的成语多,但"海""空""后"这种字开头的成语就少,容易卡。

第二档: 同音接

最后一个字和下一个的第一个字,读音相同(可以不同字)。

例: 一鸣惊人 → 任重道远 (人 → 任, 都读 rén)

声调要不要严格一致,各家规则不一样。我家的规则是声调可以不同,只要拼音字母一样就行。这样玩起来流畅很多,娃也不会因为一个生僻字卡 5 分钟。

第三档: 同义/意联接

最后一个字的意思和下一个的第一个字有关联。

例: 高朋满座 → 友谊长存 (座 = 坐 = 坐下来跟朋友, 联想到友)

这一档基本是大学生中文系或者高知家庭玩的,我家娃 7 岁,我们就玩到第二档为止。

哪些字最难接 - 我整理的 30 个绝杀字

我用 chinese-idiom-search 把全部 5 万多条成语扒了一遍,统计每个字作为"成语首字"出现的次数,排出来最难接的 30 个:

单字成语首字数 ≤ 3 的"绝杀字" (用了 ta,基本对手就投降):

龊 蘖 龋 龀 龏 龇 龅 龃 龆 龄
龊 龅 龇 龋 黾 黠 黩 鬻 鬟 鬓
鬃 鬣 麈 麋 麒 麟 黎 黔 黝 黟

这些字大多带"齿""鬲""黑"偏旁,生僻、动物名、人名。例如"五脏六腑"接"腑"开头,腑开头的成语只有"腑肺之言"一条,大部分人接不出来。

实战中常见的中等难度字 (开头成语 5 到 15 条,稍微想一下能接出):

讷 噩 锷 谔 萼 鳄 偶 藕 慝
颚 阏 摁 嗯 嗯

如果娃用了上面这些字,你别慌,有些是有的:

• 噩开头: 噩耗频传
• 谔开头: 谔谔之臣
• 锷开头: 锷未残

三个救命窍门

窍门 1: 同音接救场

如果对方给你"龋",硬接同字接不出。这时候根据"同音"规则,"龋"读 qǔ,可以接"取"开头的: 取长补短、取信于民、取而代之。一下子从死局变活局。

窍门 2: 预备 10 个"万能首字"

提前背熟下面这些字开头的成语,后续接什么字都能转回到这些字:

• 一: 一鸣惊人、一帆风顺、一举两得、一见钟情、一鼓作气、一往无前
• 不: 不计其数、不约而同、不期而遇、不耻下问、不可思议
• 大: 大公无私、大义凛然、大彻大悟、大快人心、大智若愚
• 天: 天经地义、天衣无缝、天涯海角、天伦之乐

只要你能想办法把对方的成语扯回这几个字,你的弹药库就源源不断。

窍门 3: 用工具查

陪娃玩本意是寓教于乐,不是真心要赢。我自己接不上来的时候,会偷偷打开手机里收藏的 chengyu-jielong,输入"龋",1 秒钟出所有以"龋"开头的成语,顺便看到拼音和释义。娃以为我懂得多,实际上是工具帮我撑场。

进阶玩法 - 加点诗词

我家娃成语接龙玩腻了之后,我们玩"成语 → 诗句"的混合接龙: 上一句成语的最后一个字,要在下一句古诗里出现。

例如: 月落星沉 → "举杯邀明月,对影成三人" (沉 和月 都行)

这时候 chinese-poetry-search 就派上用场了,输入一个字,出所有包含这个字的唐诗宋词。我家娃在这个阶段背了一年多,小学三年级已经会背 200 首古诗。

如果你想让娃彻底搞清楚每个字的拼音 (尤其多音字),配合 chinese-pinyin-converter 把成语和诗句的拼音都标出来,辅导起来事半功倍。

几条家长向的建议

1. 不要让娃总赢。一直让他,他会发现你在让。每隔几局认真打,他输了反而下一次更努力
2. 不要纠正发音太狠。娃 7 岁,接成语的目的是让他对中文有感情,不是考普通话证。多音字读错了,温和地告诉他正确的就行
3. 接不出来就一起查。这是最重要的一条。你查工具不丢人,娃看到你查工具也学会"不会就查"这件事
4. 每周固定时间玩。我家是每周日晚饭后 20 分钟,固定到他记得了,饭后会主动来找我

一句话总结

成语接龙是中文里成本最低、收益最高的亲子游戏。规则不复杂,关键是有备而来。

chengyu-jielong 放在浏览器收藏夹,救你于水火。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

我入行 8 年,Git 命令应该敲过 30 万次。但说实话日常真用的也就是固定那 20 多条,剩下的 95% 命令我都是"用的时候 Google 一下"。

这篇不堆 200 条全清单。我打开自己 .zsh_history 拉过去 6 个月所有 git 开头的命令,统计了一下,实际高频就 25 条。这篇就把这 25 条 + 5 个事故救命的撤销姿势讲清楚。

每天都用 (top 10)

git status                          # 看当前修改了什么、哪些文件还没 add
git diff                            # 看具体改了什么 (未 staged 部分)
git diff --cached                   # 看已经 add 但还没 commit 的部分
git add <file>                      # add 单个文件 (尽量不用 git add .)
git commit -m "feat: xxx"           # 提交,m 后面带消息
git pull                            # 拉远端最新
git push                            # 推到远端
git log --oneline -20               # 看最近 20 条提交记录,一行一条
git checkout -b feat/new-thing      # 新建分支并切过去
git branch                          # 看本地所有分支

git status 是我用得最多的命令,平均每个开发日 50 次以上。它就是 Git 的"我在哪",哪怕你已经知道答案也建议养成习惯每次操作前看一眼。

git diff 配合 git status 是 commit 前的 review。提交之前你应该完整看一遍 diff,确认没有把调试用的 console.log 一起提交进去。

分支管理 (top 11 到 18)

git checkout main                   # 切到 main 分支
git switch main                     # 同上,新版命令,推荐
git switch -c feat/xxx              # 新建并切换,等价于 git checkout -b
git branch -d feat/old              # 删本地分支(已合并的)
git branch -D feat/old              # 强删本地分支(未合并的也删)
git push origin feat/xxx            # 第一次推新分支到远端
git push -u origin feat/xxx         # 推并建立 tracking
git fetch --all --prune             # 拉所有远端分支信息,清理本地已删除的

switch 和 checkout 的关系: switch 是 Git 2.23 之后引入的新命令,专门做分支切换,语义更清晰。checkout 历史上被塞了太多功能 (切分支、检出文件、新建分支)。新代码推荐用 switch + restore 这一对。

--prune 是个好习惯。你的本地经常会残留一堆其实远端已经删掉的分支 tracking 信息,定期 fetch 时带 prune 清理,跑 git branch -r 看远端分支列表才不会眼花。

合并 / rebase (top 19 到 22)

git merge feat/xxx                  # 把 xxx 分支合并到当前分支
git rebase main                     # 把当前分支变基到 main 最新
git rebase -i HEAD~3                # 交互式 rebase 最近 3 个 commit (合并/改信息)
git cherry-pick <hash>              # 把指定 commit 摘到当前分支

merge 和 rebase 哪个好,网上能吵 100 楼。我自己的实践:

• 公共分支 (main, develop): 严禁 rebase,只能 merge
• 个人 feature 分支: rebase 让历史更线性,review 的人看得舒服
• PR 合并到 main: 用 squash merge,一个 feature 一个 commit

rebase -i HEAD~3 是必须掌握的技能。提交之前合并几个"修复 typo""调样式""加注释"的小提交,让历史干净。一个 PR 留 1 到 3 个有意义的 commit,而不是 20 个零碎修改。

stash 和 reset (top 23 到 25)

git stash                           # 临时存起当前未提交修改
git stash pop                       # 取回最近一次 stash
git reset HEAD <file>               # 把 add 进去的文件取消 add (回到 working tree)

stash 的典型场景: 你在 feature/a 上写到一半,产品突然说有个 main 的 bug 要紧急修。这时候你不能直接切分支 (会带着未提交的修改),做法是:

git stash
git switch main
# 修 bug, commit, push
git switch feat/a
git stash pop

刚刚的修改完整回来,继续干活。

5 个保命撤销技巧

事故现场,深呼吸,按下面操作。

1. 刚 commit 完发现写错了消息

git commit --amend -m "正确的消息"

注意: 只能改还没 push 的 commit。已 push 的不要 amend。

2. 刚 commit 完发现少加了一个文件

git add <missing-file>
git commit --amend --no-edit

--no-edit 表示用原来的消息,把刚才落下的文件并到上一个 commit 里。

3. 误删了一个本地分支

git reflog                          # 找到删除前最后一个 commit 的 hash
git checkout -b feat/recovered <hash>

reflog 是 Git 的后悔药,记录了你本地所有 HEAD 变动。30 天内删过的东西都能找回。

4. git reset --hard 误删了本地未提交修改

这个最惨,因为未提交的修改 reflog 也救不回。正确预防: 危险操作前先 git stash 一下,等于自动备份。

如果真的丢了,试试:

git fsck --lost-found

可能能找回被悬空的 blob 对象,然后挑出来。但需要你认得自己代码长什么样。

5. push --force 覆盖了同事的提交

下次记住用:

git push --force-with-lease

这个加了一道防线: 如果远端在你 fetch 之后又被别人推了新 commit,这条命令会拒绝你强推。比 --force 安全 10 倍。

配置一个好用的 alias

我 .gitconfig 里这几条 alias 用了 5 年:

[alias]
    s = status
    co = checkout
    sw = switch
    br = branch
    cm = commit -m
    lg = log --oneline --graph --decorate -20
    last = log -1 HEAD
    unstage = reset HEAD --

之后你敲 git s 就是 git status,git lg 一行带分支图看最近 20 条。手指头能省不少。

想要更全的 cheatsheet 收藏

这 25 条是我个人高频。但实际项目里你总会遇到边缘情况 (submodule、worktree、bisect)。我把这些都整理到了 git-cheatsheet,浏览器加书签随时翻。

如果你也用 Docker,docker-cheatsheet 同样列了我每天用的 30 多条容器命令。Vim 党可以收 vim-cheatsheet,Bash 党收 bash-cheatsheet。

一句话总结

Git 不需要背 200 条命令。25 条够你跑完 95% 的日常,5 个撤销姿势够你在出事时不慌。

git-cheatsheet 放在 Chrome 书签栏第一格,下次出事打开就在。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

我上周统计了一下自己 Chrome 的历史记录,光"json formatter"这个搜索词就敲过 17 次。每次都是同一个动作: 从 Postman 复制一段返回,粘进网页,看看到底哪一层 nested 出了问题。

这篇不讲 JSON 语法,讲 5 个真实场景,以及在 json-formatter 里 30 秒就能搞定的做法。

JSON 是什么,先用一句话说完

JSON 全称 JavaScript Object Notation,是一种用文本表示结构化数据的格式。键值对、数组、嵌套对象,够表达世界上 90% 的接口数据。

合法 JSON 必须满足:

• 字符串必须用双引号,不能用单引号
• 键名也必须用双引号
• 最后一个元素后面不能有逗号
• 不能写注释

这四条规则是 80% 报错的来源。下面 5 个场景,有 3 个本质上就是这四条里的某一条挂了。

场景 1: 调试接口返回, 5MB 的响应肉眼找字段

后端同事甩过来一个 URL,Postman 里返回一坨 5MB 的 JSON,全是压缩过的一行。Chrome 自带的 DevTools 也能展开,但操作起来一层一层点很慢。

我的做法是直接全选复制,粘到 json-formatter 里。它会:

1. 自动 pretty-print,2 空格缩进
2. 左侧显示行号,方便和同事说"第 3421 行那个字段"
3. 高亮语法错误,告诉你"第 8 行第 23 列多了一个逗号"

5MB 文件在我 2019 款 MacBook Pro 上 800ms 左右出结果。比开 VS Code 快多了。

场景 2: 整理 config 文件, 把一行长字符串拆成多行

写 GitHub Actions workflow 或者 Docker Compose 时,经常会从 ChatGPT 复制一个 config 过来,结果它给了一行压在一起的 JSON。粘进编辑器一看,根本没法 review。

json-formatter 的"美化"按钮就解决这种问题。压缩态和美化态可以来回切换,review 完用美化态,提交进 git 前再切回压缩态。

如果你写的是 YAML 配置(比如 k8s manifest 或者 docker-compose),用 yaml-formatter 同理。YAML 比 JSON 更看缩进,改错一个空格整个文件就报错,所以 format 检查这一步对 YAML 来说几乎是必做的。

场景 3: 校验合法性, 接口报 400 但你不知道哪错了

凌晨 1 点上线,POST 一个请求,服务端返回 400 Bad Request: invalid JSON。但你看自己的 body 觉得没毛病。

把 body 粘进 json-formatter,它会精确告诉你:

• Unexpected token } at line 12, column 5, 意思是多了一个右括号
• Trailing comma at line 23, 意思是最后一个元素后面多了逗号
• Expected double-quoted property name at line 7, 意思是键名用了单引号

凌晨 1 点这种时候不要靠肉眼看,工具 200ms 给你答案。

场景 4: 提取嵌套字段, 把 data.list[3].user.email 单独拎出来

接口返回是这样的结构:

{
  "code": 0,
  "data": {
    "list": [
      {"user": {"email": "a@x.com"}, ...},
      {"user": {"email": "b@x.com"}, ...}
    ]
  }
}

我想要的只是所有 email。这种时候 json-formatter 有个 JSONPath 输入框,填 $.data.list[*].user.email,直接返回数组:

["a@x.com", "b@x.com"]

不用写 Python 不用开 Node REPL。

场景 5: JSON 转 CSV, 给运营同学发 Excel

接口拿到一个对象数组,运营要 Excel。如果你打开 Python pandas 写 5 行代码当然也行,但我更常用 csv-to-json 工具,它支持双向转换,JSON 数组粘进去,直接出 CSV,运营拿去用 Excel 打开。

类似地,如果对端给的是 XML(老系统、企业 SOAP 接口里很常见),先用 xml-formatter 整理出层次,再决定要不要进一步转换。

5 个保命小技巧

最后留 5 个我用了 3 年的小习惯:

1. 粘进去之前先 trim。前后带空格、带 BOM 头的 JSON 会让某些 parser 直接报错,先在编辑器里 trim 一下再粘
2. 大文件不要直接粘。超过 10MB 的 JSON 浏览器会卡,这种情况下用本地 jq 命令更合适
3. 公司密钥不要粘到不知名的 JSON 工具上。这就是我为什么自己写一个本地解析、不上传服务器的工具,粘进去你打开 DevTools 看 Network,是空的
4. 校验失败时看列号比看行号有用。报"第 12 行第 47 列"比报"第 12 行错"精确 10 倍
5. 压缩前先美化一遍。直接压缩可能把已经错的 JSON 压得更看不出来,先美化校验,再压缩

一句话总结

JSON 格式化不是高级技能,是程序员每天都要做的小动作。重点是把这个小动作的成本从"开 IDE / 写 5 行代码"压到"粘贴 + 2 秒"。

json-formatter 就在那里,加个书签,下次就不用再 Google 了。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

2024 年 7 月我决定学西班牙语,因为 10 月要去马德里出差。当时我西语水平: 会一句 "Hola"。100 天之后我在马德里地铁里能听懂广播、在餐厅能跟服务员沟通推荐菜、能跟出租司机聊两句天气。这不算流利,大概是 CEFR 标准里的 A2 水平,但够用。

这篇拆我的具体节奏: 每天学什么、用什么工具、哪些是必须的、哪些是可以跳过的。

先说预期管理

100 天不可能让你流利,也不可能让你看懂西语电视剧。100 天能让你:

• 听懂常用问候、简单问题、餐厅点单、问路
• 用现在时讲清楚自己是谁、住哪、做什么工作
• 阅读简单菜单、路牌、产品标签
• 用现在时写简单的微信消息

CEFR 对应 A1 末尾 到 A2 初期。下面的方法适合每天能挤出 15 到 30 分钟的上班族,不适合脱产学习的学生。

100 天三阶段

我把 100 天切成三段:

| 阶段 | 天数 | 重点 | 每天投入 | |---|---|---|---| | 第一阶段 | 第 1 到 30 天 | 发音 + 100 个高频词 + 6 个核心动词的现在时变位 | 15 分钟 | | 第二阶段 | 第 31 到 70 天 | 词汇扩展到 500 + 简单句型 | 25 分钟 | | 第三阶段 | 第 71 到 100 天 | 听力浸泡 + 口语对话 | 30 分钟 |

第一阶段: 发音 + 100 词 + 6 个动词

发音是西语的天然福利

西班牙语发音规则极其稳定,看到字基本就会读。这点比英语友好 10 倍。

需要专门练的就这几个:

• rr (大舌音): perro (狗), 卡口腔上颚弹舌,中国人最难的一关
• j/ge/gi: 喉音,像清嗓子,gente (人) 读"hen-te"
• ñ: 类似英文 ny,niño (小孩) 读"nin-yo"
• ll: 多数地区读 y 音,llamar (叫) 读"ya-mar"

我每天对镜子练 3 分钟,大概 7 到 10 天后大舌音能滚出来。

100 高频词,日积月累

我用的就是 spanish-vocab-100,这个工具列出西语最高频的 100 个词,每天看 10 个,默写一次,10 天过完。第 11 天到第 30 天就是滚动复习。

100 个词覆盖日常对话的 50% 左右。重点是:

• 代词: yo, tú, él, ella, nosotros
• 时间词: hoy, ayer, mañana, ahora
• 方位词: aquí, allí, arriba, abajo
• 高频名词: casa, agua, comida, trabajo, tiempo

6 个动词的现在时变位

西语动词变位是最大门槛。但 80% 日常对话用的就这 6 个:

| 动词 | 含义 | yo | tú | él/ella | nosotros | vosotros | ellos | |---|---|---|---|---|---|---|---| | ser | 是(本质) | soy | eres | es | somos | sois | son | | estar | 是(状态) | estoy | estás | está | estamos | estáis | están | | tener | 有 | tengo | tienes | tiene | tenemos | tenéis | tienen | | hacer | 做 | hago | haces | hace | hacemos | hacéis | hacen | | ir | 去 | voy | vas | va | vamos | vais | van | | poder | 能 | puedo | puedes | puede | podemos | podéis | pueden |

ser 和 estar 都是"是",区别要专门花一晚搞清楚: ser 用于本质属性 (国籍、职业、性格), estar 用于状态 (位置、心情、暂时状态)。"我是中国人"用 ser,"我在北京"用 estar。

第一阶段把这 6 个动词背到张口就来,第二阶段才学得动。

第二阶段: 500 词 + 简单句型

第 31 到 70 天,40 天,目标把词汇从 100 扩到 500。

我的做法是: 每天新学 10 个词,复习昨天和前天的 20 个。10 + 20 = 30 个词,15 分钟搞定。剩下 10 分钟造句。

造句的句型只用三种:

1. Yo + 动词 + 名词: Yo tengo un perro. (我有一只狗)
2. Sujeto + ser/estar + adjetivo: Madrid es bonito. (马德里很美)
3. Yo quiero + infinitivo: Yo quiero comer. (我想吃)

这三种句型够撑起所有 A1 到 A2 的日常表达。复杂的从句、虚拟式、过去时全部 100 天后再说。

第三阶段: 听力浸泡 + 真实场景

最后 30 天,词汇够了、动词够了,缺的是耳朵和嘴。

听力

我每天通勤 30 分钟听一档叫 "Notes in Spanish" 的播客 (Beginner 系列),不强求听懂每个词,听整体语流。

YouTube 上有个频道叫 "Dreaming Spanish",纯西语视频带画面,适合零基础。

口语

我用一个叫 Tandem 的 app 找语伴,每周和一个西班牙人语音 20 分钟,他教我西语我教他中文。

如果你不想跟陌生人聊天,对着 ChatGPT 用语音模式,假设它是马德里服务员,你练点菜流程。

100 天结束后,我去了马德里

下飞机第一个测试是机场出租。司机问我"De dónde eres?" (你来自哪里),我答"Soy de China, de Beijing" (我来自中国北京)。他听懂了,我也听懂了他后面问的"primera vez en España?" (第一次来西班牙吗)。那一刻 100 天的投入有了回报。

实际场景里听力比口语难得多。当地人语速是教材的 2 倍,而且吞音严重。前 3 天我基本只能在餐厅指菜单,第 4 天开始能跟服务员讲完整句子。

想学其他语言怎么办

同样的方法可以套用到法语、意大利语、英语。我自己也在学法语,用 french-vocab-100 走同样的 100 词路径。

如果你的孩子在学意大利语 (北京有家长群在搞兴趣班),italian-vocab-100 也可以参考。

英语水平想自测,english-vocab-quiz 用 20 道题给你大致定一个 CEFR 等级,5 分钟跑完,知道自己处于 A2 还是 B1 心里有谱。

一句话总结

100 天学到 A2,关键不是天赋,是节奏。每天 15 分钟比每周末刷 3 小时有用 10 倍。

spanish-vocab-100 给你第一阶段的底座,剩下的靠坚持。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

我 2022 年签房贷合同那天,银行经理花了 90 秒把两个选项口头讲完,然后递笔过来。我当时其实没听懂,签完回家自己用 Excel 跑了三天,才搞明白两种方式 30 年下来差了 12 万利息。

这篇用一组真实的数字 (100 万本金 / 30 年 / 4.0% 年利率) 把两种还款方式从公式到月供再到总利息全部跑一遍,以及一个我后来总结的提前还款判断方法。

先看结论

| | 等额本息 | 等额本金 | |---|---|---| | 首月月供 | 4,774 元 | 6,111 元 | | 末月月供 | 4,774 元 | 2,787 元 | | 30 年总利息 | 718,696 元 | 601,667 元 | | 利息差 | | 省 117,029 元 |

等额本金 30 年下来比等额本息少还约 11.7 万利息,但前 10 年的月供压力大很多。要不要选它,看你的现金流。

下面拆数学。

等额本息的公式

每月还相同的钱,前期还的大部分是利息,后期才是本金。月供公式:

M = P × r × (1+r)^n / ((1+r)^n - 1)

• P = 贷款本金 (1,000,000)
• r = 月利率 (年利率 / 12 = 0.04 / 12 ≈ 0.003333)
• n = 还款月数 (30 × 12 = 360)

代入算: M ≈ 4,774.15 元

每个月固定这个数,360 个月不变。总还款 = 4,774.15 × 360 ≈ 1,718,696 元,其中利息 718,696 元。

第一个月的利息占比:

首月利息 = 1,000,000 × 0.003333 ≈ 3,333 元
首月本金 = 4,774 - 3,333 = 1,441 元

也就是说,你第一个月还的 4,774 块里,3,333 是利息,只有 1,441 是真正还了本金。这就是为什么前几年觉得"还了那么多怎么本金没动"。

等额本金的公式

每月还相同的本金,加上当月剩余本金产生的利息。月供公式:

本月本金 = P / n = 1,000,000 / 360 ≈ 2,778 元 (固定)
本月利息 = 剩余本金 × r
本月月供 = 本金 + 利息

第一个月:

本金: 2,778
利息: 1,000,000 × 0.003333 ≈ 3,333
月供: 6,111 元

最后一个月:

本金: 2,778
利息: 2,778 × 0.003333 ≈ 9
月供: 2,787 元

总利息 = 等差数列求和 ≈ 601,667 元。

为什么等额本金省 11.7 万

本质是: 等额本金前期还了更多的本金,后期需要付利息的本金基数小了。

我用一个粗暴的类比: 假设你借朋友 1000 块,日息千分之一。

• 方案 A: 每天还 11 块,30 天还完
• 方案 B: 第一天还 200,后面 800 慢慢还

方案 B 后面 29 天的利息是基于 800 算的,方案 A 后面 29 天的利息是基于近 1000 算的。利息差就出来了。

具体的逐月对比,我会直接打开 mortgage-calculator 输入这三个参数,它会出 360 行的明细表,每行写清本金、利息、剩余本金。比 Excel 自己写公式快多了。

怎么选

我建议按这三个问题判断:

1. 现在月入多少?

如果首月月供占月入超过 50%,选等额本息。生活要紧。

100w / 30 年 / 4.0%,首月 6,111 元,意味着如果你税后月入低于 12,000 元就不要选等额本金。

2. 未来 5 年现金流稳定吗?

如果你正在创业、行业波动大、有娃要养,选等额本息。固定月供给你心理安全感。

3. 有没有提前还款的可能?

如果你大概率 5 到 10 年内会提前还,选等额本息和等额本金差距会缩小。具体多少差,可以用 loan-comparison 把两种方式并列对比,假设第 7 年提前还 30 万,看哪种最终利息更低。

关于提前还款

我自己 2023 年中提前还过 20 万,那年我用 loan-prepayment-calculator 算了三种方案:

| 方案 | 描述 | 节省利息 | |---|---|---| | 缩短年限 | 月供不变,30 年变 23 年 | 约 19 万 | | 减少月供 | 年限不变,月供降低 | 约 11 万 | | 不还,投理财 | 假设理财年化 4.5% | 多赚约 1.6 万 |

结论很清晰: 缩短年限最划算,前提是你后面 23 年的月供你扛得住。

什么时候提前还划算的判断,网上有个口诀叫"前期还划算,后期还鸡肋",其实就是: 还款年限过半之后,你每个月还的大部分已经是本金,利息没多少了,提前还的边际收益变小。

具体到一个数字: 30 年贷款,第 15 年是分界线。第 15 年之前提前还,省的利息明显;第 15 年之后,你不如把钱拿去 compound-interest-calculator 算一下,投个稳健理财可能更划算。

一句话总结

房贷本质就是借钱付利息。两个公式不复杂,真正难的是看清自己的现金流。

mortgage-calculator 把数字跑出来,你才有谈判和决策的底气。签字之前花 10 分钟跑一遍,可能就省下一辆车。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

我的浏览器书签栏里有一栏叫 "tools", 装的就是这 30 个东西。多数是十秒钟用完就关掉的: 把一段 JSON 美化一下、查个 HTTP 状态码、把字符串 base64 一下。装本地 CLI 太重, 在 VS Code 里翻插件太慢, 这种活就该在标签页里完成。

下面这份清单按我自己的使用频次和场景分组。每个工具都开过, 不会出现"作者也没用过的工具混进来凑数"的情况。所有页面都是纯前端, 你粘进去的数据不会出这个标签页。

1. JSON / YAML / 配置文件 (5 款)

1. JSON 格式化器

我打开次数最多的一个标签页, 没有之一。接联调环境时, 后端塞过来的 JSON 经常是单行 12 KB, 这页打开能立刻美化、折叠、按路径检索。5 MB 以内都是秒开, 不会像某些在线 JSON 工具拖一下卡两秒。我把它钉在了任务栏的第一个固定标签里。

2. YAML 格式化器

写 K8s manifest 和 GitHub Actions workflow 时, 缩进错一格就报错。这个工具能高亮非法缩进, 顺便告诉你某个 key 重复了。比直接交给 kubectl apply 再看错误日志, 快两倍。

3. YAML 转 JSON

拿到一份 docker-compose.yml 想塞给一个只吃 JSON 的工具时, 直接粘进去出结果。反向需求也常见, 写 helm values 时我有时候先用 JSON 思考结构再转 YAML。

4. CSV 转 JSON

运营给我一份 CSV 让我导入数据库, 中间这一步永远是 CSV → JSON → SQL 批量 insert 语句。表头自动当 key, 空字段不会丢, 双引号转义也处理得对。

5. XML 转 JSON

对接老系统时 XML 还是绕不开的, SOAP 和 RSS 都在用。粘一段 XML 进去, 能看到树状结构再决定怎么解析。

2. 速查表 (8 款)

6. Git 速查表

git reset --hard 和 git reset --soft 的区别每隔三个月就要查一次。比开浏览器搜 stackoverflow 然后被广告糊一脸, 不如直接来这里。包含 rebase / cherry-pick / reflog 的几个常用救命姿势。

7. Vim 速查表

本地有 cheat.sh 是好, 但远程登 SSH 跳板机时, 用浏览器查一下 :%s/foo/bar/gc 的语法是最快的。命令按编辑/移动/搜索分类, 一屏看完。

8. Bash 速查表

写 shell 脚本时, ${var%.*} 和 ${var%%.*} 到底哪个去掉的多, 我每次都得验证。这页把变量展开、参数替换、循环结构、test 表达式分块罗列, 翻三秒就能确认。

9. Docker 速查表

docker exec 和 docker run 的参数顺序经常打错, 容器进不去时排错也常翻 --mount 和 -v 的语义差别。这页把日常 80% 命令分了 build / run / 网络 / volume 四块。

10. Kubectl 速查表

debug 一个 pod 时常要的几个魔法咒语: kubectl get pod -o wide、kubectl describe、kubectl logs --tail=100 -f、port-forward 的参数顺序。打印出来贴显示器边上的那种内容, 这页直接装下了。

11. SQL 速查表

不写 SQL 的项目期, JOIN 类型一过半年就糊了。INNER / LEFT / FULL OUTER 的图示放在一起, 加上 window function 那几个最常用的 ROW_NUMBER / RANK / LAG, 写复杂查询前先翻一下省得返工。

12. Regex 速查表

正则表达式那几个零宽断言 (?=) (?<=) (?!) (?<!) 我能记住语义记不住符号。这页按断言、量词、字符类、捕获组分块, 写复杂正则前两秒钟回血。

13. Tailwind 速查表

写 Tailwind 时, space-x 和 gap 的区别、grid-cols-[200px_1fr] 这种任意值写法, 不查表写不出来。这页按布局、间距、文字、颜色、响应式分组, 找一个 class 不会被淹没在官方文档的瀑布里。

3. 加密 / 哈希 / 编码 (4 款)

14. Base64 编解码

HTTP basic auth 写测试用例时, 把 user:pass base64 一下塞 Authorization header。在 nginx 配 auth_basic_user_file 时也会用到。比开终端 echo -n "user:pass" | base64 还快一点, 因为不用怕忘记 -n。

15. JWT 解码器

生产环境 401 时, 把请求头里那串 token 粘进来看 payload 里的 exp 是不是过期了, 看 iss 是不是发错了。完全本地解析, 这点很重要, 生产 token 这种东西不能往不知名的在线工具上送。

16. JWT 编码器

写测试时手搓一个 JWT, 选算法、填 payload、给 secret, 一秒出。常用来跑 e2e 测试时模拟不同角色的用户。

17. MD5 / SHA 哈希计算器

对比文件完整性、生成签名比对、把字符串哈希后当 key 用。MD5/SHA-1/SHA-256/SHA-512 一起出, 不用切工具。

4. DevOps / 运维 (5 款)

18. Cron 表达式解释器

写 0 */6 * * 1-5 时, 我每次都要确认它真的是工作日每 6 小时执行而不是周末。这页粘进去后给出"未来 5 次执行时间", 比心算靠谱。

19. Crontab 助手

按下拉框选"每天 9 点"、"每周一三五凌晨 2 点", 自动生成 cron 表达式。给不熟悉 cron 的同事临时拼一条很顺手。

20. HTTP 状态码查询

418 是什么、307 和 308 差在哪、426 怎么触发。按数字搜或按场景搜都行, 比 MDN 翻一遍快。

21. DNS 记录类型解释器

SPF / DKIM / DMARC 三件套配邮件域名时, TXT 记录里到底该写什么。CAA 记录限制证书签发的语法。这页按记录类型一个个讲, 配实际例子。

22. Linux 权限计算器

755 和 644 我背得下来, 但 1777 (sticky bit) 和 4755 (setuid) 偶尔要排错。勾选框点一下就能拿到数字, 反过来粘个数字也能解析。

5. 文本 / 数据处理 (4 款)

23. 文本去重

日志里捞出 1000 行 IP 想去重时, 这页比写 sort | uniq 还省事, 主要是它顺带告诉你原本多少行、去重后多少行、重复率多少。

24. 文本排序

按字母、按数字、按长度排; 升序降序; 反转。整理 import 语句、整理 SQL IN 列表、整理环境变量, 都在这页搞定。

25. 文本差异对比

本地没装 diff 工具时, 或者要对比的两段文本是聊天里粘过来的, 浏览器里红绿对比一下就行。行级和字符级两种粒度都支持。

26. UUID 生成器

写测试数据、初始化数据库主键、给 trace ID 填值。一次生成 1-100 个, 复制按钮一键全选。v4 是默认, v1/v7 也支持。

6. 颜色 / 设计 (4 款)

27. 颜色选择器

写 CSS 时不开 Photoshop 也能选色, HEX / RGB / HSL 三种格式同步切换。给图片用还得配合下一个工具。

28. 图片取色

设计师丢个截图过来让"按这个色调", 上传图片直接抽出 5-10 个主色, HEX 一键复制。比手动用 PS 的吸管挨个戳省事。

29. CSS 渐变生成器

linear-gradient 三个色标我能写, 但 conic-gradient 一上手就要查。这页拖滑块可视化调, 实时预览, 复制 CSS 直接粘进去。

30. 对比度检查器

WCAG AA 要求正文 4.5:1, AAA 要求 7:1。设计稿丢过来的浅灰文字一上线就被无障碍工具喷, 上线前先拿这页校一下。

怎么用最高效

我自己常用的三种组合姿势:

1. 联调流: JSON 格式化 + JWT 解码 + HTTP 状态码 三个标签页常驻。后端给的接口不对劲时, 30 秒内能定位是协议错了、token 错了还是数据结构错了。
2. 运维流: Cron 解释器 + Crontab 助手 + Linux 权限计算器。配定时任务前先在浏览器里把表达式算对、把权限位算对, 提交脚本时不至于第二天凌晨被报警吵醒。
3. 设计流: 颜色选择器 + 图片取色 + 对比度检查器。前端写完一个组件后, 把截图放进去抽主色, 再把主色对背景跑一遍对比度, 不会等 PR review 时被设计师打回。

书签栏腾一栏出来, 把这 30 个钉进去, 你会发现一年之中省下来的搜索时间够你看完几本书。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

我 2024 年初 70 公斤,1.75 米,体脂率 22% 左右。那时候我穿衣服明显有小肚子,跑 3 公里就喘。当年 6 月体检看到尿酸偏高,医生说"年纪上来了要注意体重"。

90 天后我减到 65 公斤,体脂 16%。腰围从 86 厘米降到 80 厘米,跑 5 公里不喘。

这篇拆我的方法。没有秘方,本质就是卡路里赤字 + 力量训练。重点是数学要算对,不能凭感觉。

卡路里赤字的本质 - 一个减法

人体重的变化遵守能量守恒:

能量摄入 < 能量消耗 → 体重下降
能量摄入 > 能量消耗 → 体重上升
能量摄入 = 能量消耗 → 体重不变

"卡路里赤字" 就是上面第一条,摄入比消耗少。1 公斤脂肪大约 7700 千卡,所以理论上:

每天赤字 500 千卡 × 14 天 = 7000 千卡 ≈ 减 0.9 公斤

实际会比理论略少 (身体会适应、肌肉也可能掉一点),但量级对的。

第一步: 算你的 TDEE

TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure,你一天总共消耗多少千卡。

公式两步:

1. 算 BMR (基础代谢率)

身体不动一天烧多少卡。Mifflin-St Jeor 公式:

男性:

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5

女性:

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

我 35 岁 70kg 175cm 男:

BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×35 + 5
    = 700 + 1094 - 175 + 5
    = 1624 千卡

不想手算的就直接用 bmr-calculator,输入身高体重年龄性别,1 秒出结果。

2. 乘活动系数得 TDEE

| 活动强度 | 描述 | 系数 | |---|---|---| | 久坐 | 全天办公,几乎不动 | 1.2 | | 轻度 | 每周 1 到 3 次轻量运动 | 1.375 | | 中度 | 每周 3 到 5 次中等强度 | 1.55 | | 高强度 | 每周 6 到 7 次高强度 | 1.725 | | 极高 | 体力工作 + 每天训练 | 1.9 |

我属于"中度",每周跑 3 次步 + 2 次力量:

TDEE = 1624 × 1.55 ≈ 2517 千卡

也就是说,我每天吃 2517 千卡体重不变。

calorie-calculator 把这两步合在一起,直接出 TDEE 和不同减重速度对应的目标摄入。

第二步: 定赤字大小

这是最关键的一步,大部分人犯错的地方是赤字定太大。

安全赤字: 占 TDEE 的 15% 到 25%

我 TDEE 2517,赤字定 500:

目标摄入 = 2517 - 500 = 2017 千卡
预期减重 = 500 × 7 / 7700 ≈ 0.45 kg/周

每周减 0.5 公斤,90 天大概减 6 到 7 公斤。这是可持续的速度。

为什么不能赤字 1000+

我刚开始也想"赤字 1000,2 周减 2 公斤多爽",但实际尝试一周就崩了。原因:

1. 饥饿感不可控: TDEE 60% 以下的摄入会触发强烈饥饿,坚持不过 1 个月
2. 代谢下调: 身体感觉到饥荒会主动降低 BMR,减重停滞
3. 肌肉流失: 没有足够蛋白质和能量,身体会拆肌肉换能量
4. 复胖率高: 短时间剧烈减重,反弹率 90% 以上

国际通行的建议: 每周减重不超过当前体重的 1%。70kg 的人就是每周最多 0.7kg。

第三步: 蛋白质要够

减脂期蛋白质摄入要拉到每公斤体重 1.6 到 2.2 克。我 70kg,每天蛋白质 130 克左右。

为什么? 因为赤字状态下身体会拆肌肉,蛋白质够才能保护肌肉,让"减掉的那 5kg"全是脂肪而不是肌肉。

130 克蛋白质大概是:

• 早餐: 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶 = 20g
• 午餐: 鸡胸 150g = 35g
• 晚餐: 三文鱼 120g = 25g
• 加餐: 蛋白粉 30g + 希腊酸奶 = 35g + 15g

凑得到。

我 90 天的实测数据

我每天用 weight-loss-tracker 早晨空腹称重,记录体重曲线。

| 周次 | 起始体重 | 末周体重 | 减重 | 备注 | |---|---|---|---|---| | 1 到 4 周 | 70.0 | 68.2 | -1.8 | 第一周-1.2 多是水,后面稳定 | | 5 到 8 周 | 68.2 | 66.8 | -1.4 | 平台期一次,5 天没动 | | 9 到 12 周 | 66.8 | 65.0 | -1.8 | 加了 16:8 间歇饮食 | | 总计 | 70.0 | 65.0 | -5.0 | 90 天 |

注意第二段 5 到 8 周,有一次 5 天体重不变。这就是减脂平台期,正常现象,不要急着加大赤字。坚持原来的节奏,1 周后又开始掉。

几个坑提前告诉你

1. 不要每天称体重然后焦虑。一天里体重浮动 1 到 2 公斤是水分变化,完全正常。看 7 天移动平均才有意义
2. 来例假/啤酒之夜后第二天体重多 1.5 公斤。是水钠潴留,2 到 3 天会回去
3. 第一周减得快不是减脂,是糖原储水。糖原每克带 3 克水,你少吃几天碳水水分先掉
4. 不要全用有氧。光跑步不练力量,减下来的体重 1/3 是肌肉,身材会显得松垮。每周 2 次力量训练是底线

间歇饮食加分项

我后 30 天加了 16:8 间歇饮食 (每天 8 小时内吃完,16 小时空腹)。不是因为它能多减脂,而是它自然降低了我的进食量。中午 12 点到晚上 8 点之间吃,2 顿正餐基本就到 2000 千卡上限。

如果你想试 16:8,intermittent-fasting-tracker 帮你记录每天的进食窗口,看坚持情况。我自己用了一个月觉得对睡眠和精神状态都有提升,现在变成日常。

一句话总结

减肥没有秘方。算清 TDEE,定 15% 到 25% 的赤字,坚持 12 周,体重就会动。

weight-loss-tracker 每天 30 秒记录,90 天回头看曲线,你会感谢现在开始的自己。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26

Toolora 是一个常用工具的合集,目前 74 个,后面会再长。JSON 格式化、图片压缩、取色器、各种计算器 —— 全部在你这个浏览器标签页里跑。不要邮箱、不要注册、没有"免费版 vs Pro"那道墙。你看到什么就是全部。

我做这个站起因很简单: 我自己每天都被那些塞满广告、强制登录的工具页浪费时间。我也不太放心把生产环境的 JSON 粘进一个不知道幕后是什么的网站。于是干脆自己写一个我自己想用的版本: 每个工具 Lighthouse 必须 95+,每个工具的 JS 预算约 30 KB,你用任何一个工具时打开开发者工具的 Network 面板,应该是空的。不用相信我,你自己看。

下面是我们后台里反复出现的五类用户,以及我会推荐每类用户先收藏的 3 个工具。

1. 学生

写作业、写复盘、写公众号草稿、做研究笔记。

• Markdown 表格生成器 — 写月度复盘、读书笔记时,把对比表格做出来比纯文字直观 10 倍。
• 字数统计 — 作文 800 字、论文摘要 300 字、知乎回答 500 字 —— 实时看到字数,不用提交后才发现超了。
• 图片压缩 — 班级群、学校系统经常限制 2MB,4MB 截图压到 500KB 内毫无压力。

2. 家长

辅导孩子、家庭账本、给爸妈拍的照片。

• 中文拼音转换器 — 给孩子辅导生字时打一段拼音对照表,比手写快得多;给老人传文档时也用得上。
• 图片裁剪 — 把孩子获奖照片裁成证件照规格、把家庭照剪成微信表情或朋友圈封面。
• 二维码生成器 — 家长群临时收 WiFi、收个人微信、收作业链接,一个二维码省得在群里贴长链接。

3. 开发者

那种"一周用 12 次但永远懒得装 VS Code 插件"的小工具。

• JSON 格式化 — 美化、压缩、校验。5MB 的接口返回打开也是一秒内。
• 正则测试 — 实时高亮匹配、看分组。比在终端 grep -E 试错舒服多了。
• JWT 解码 — 粘贴 token 看 header 和 payload,完全本地解析。生产 token 这种敏感东西,不会想发出去到一个不知道的服务器。

4. 内容创作者

短视频封面、跨平台发文、社交分发。

• 图片尺寸调整 — 一张原图同时导出 1080×1080(小红书)、1920×1080(B站封面)、1080×1920(抖音竖图),不用打开 PS。
• 配色生成器 — 取色、转换 HEX/RGB/HSL,确保设计稿和最终发布颜色一致。
• Markdown 转 HTML — 公众号、知乎、个人博客之间倒腾文章再也不用手动改格式。

5. 普通办公

不写代码,但每天用电脑做大量琐事。

• PDF 转图片 — 把 40 页 PDF 里的某一页单独导成 PNG,贴到 PPT、贴到微信都直接能用,而且 PDF 不会被传到任何服务器。
• 房贷计算器 — 等额本息 vs 等额本金,不同利率、不同年限算一遍再决定要不要签合同。比 Excel 拉表快。
• 单位换算 — 米/英尺、公斤/磅、摄氏度/华氏度,精度够给正式发票用。

怎么用得更顺手

两个习惯就够了:

1. 把 toolora.info 加书签。独立工具站的全部价值就在于 —— 你不再需要去 Google "JSON 格式化在线" 然后从 5 个广告页里挑一个不那么烂的。一个书签替掉十次搜索。
2. 发现哪里不对就给我发邮件。 lilei961112@gmail.com,真人邮箱,我本人看。bug、漏的功能、"这个数算的跟 Excel 对不上",欢迎都发。

就这些。如果你看到这里,你身边大概率有人正抱怨你今天替掉的那个工具站,把链接发给 ta。

Made by Toolora · Updated 2026-05-25