1RM 是什么:用次数推算极限重量,再按百分比排训练

练力量绕不开一个数:1RM。它是 one-rep max 的缩写,意思是某个动作你只能干净完成一次、再多一次就失败的那个极限重量。深蹲、卧推、硬拉的训练计划,几乎都是围着各自的 1RM 来写的。问题是真去测单次极限既累又有风险,所以大多数人选择用一组多次的重量反推。这篇文章讲清楚 1RM 到底指什么、两个最常用的公式怎么算、怎么从一组次数推出极限,以及拿到这个数之后怎么按百分比排训练。

1RM 到底是什么意思

1RM 是你对某个动作的最大力量上限,单位还是公斤或磅。它不是你平时训练用的重量,而是一个参照点。知道了卧推 1RM 是 100 公斤,你就能说清楚 70 公斤对你是七成强度、85 公斤是接近极限的重组。脱离 1RM 谈重量没有意义,同样是 80 公斤,对一个 1RM 90 公斤的人是地狱,对 1RM 160 公斤的人是热身。

直接测 1RM 要做好充分热身、逐渐加重、还要有人保护,新手贸然上极限单次容易动作变形受伤。所以更稳的做法是:用一个你能做 3 到 6 次的重量,套公式推算出 1RM。

Epley 与 Brzycki 公式怎么算

业内最常引用的两个估算公式,是 Epley(1985 年)和 Brzycki(1993 年)。

Epley 公式:1RM = 重量 ×(1 + 次数 ÷ 30)。

Brzycki 公式:1RM = 重量 ÷(1.0278 − 0.0278 × 次数)。

两个公式的共识是:次数越多,你离极限越远,所以乘出来的 1RM 比当前重量高。差别在于它们对"次数惩罚"的曲线不同。Epley 在高次数时读数偏高,O'Conner 一类公式偏低,Brzycki 居中。正因为没有哪个公式是绝对正确的,稳妥的办法是同时跑几个公式取平均。在 3 到 6 次这个区间,几个结果通常聚在彼此几个百分点以内,平均值往往比任何单一公式更接近你真实测出来的极限。

100 公斤做 5 次,1RM 大约是多少

来一个真实例子。假设你深蹲用 100 公斤干净地做了 5 次。

按 Epley:100 ×(1 + 5 ÷ 30)= 100 × 1.1667 ≈ 116.7 公斤。

按 Brzycki:100 ÷(1.0278 − 0.0278 × 5)= 100 ÷ 0.8888 ≈ 112.5 公斤。

两个值差了 4 公斤左右,取个中间就是大约 112 到 115 公斤。我自己练腿时最常用的就是这个思路:不去冒险冲单次,而是把工作组的成绩随手填进一次最大重量计算器,让它一次性把五个公式和平均值都摆出来,我看的不只是那个平均数,还有几个公式之间分化得有多开。分化小,说明这个估算靠谱;分化大,提醒我这组次数偏高了,得换一组更重、次数更少的去测才准。

按 1RM 百分比排训练负荷

拿到 1RM 真正的用处,是把训练计划里写的百分比换算成实际重量。绝大多数力量计划不会直接告诉你上多少公斤,而是写"5x5 用 80%"这种话,这里的百分比指的就是 1RM 的百分比。

常见的强度区间大致是这样:

50% 到 60%:速度训练、技术打磨、热身组。
65% 到 75%:增肌为主的容量训练,一组通常做 8 到 12 次。
80% 到 85%:经典力量训练,比如 5x5,一组 4 到 6 次。
90% 以上:接近极限的重组单次或双次,练绝对力量。

接着上面那个例子,你深蹲 1RM 估到 112 公斤,计划要 5x5 用 80%,那训练重量就是 112 × 0.8 ≈ 90 公斤。配重时还得照杠铃片的刻度取整,这一步可以交给杠铃配重计算器直接算出每边上哪几片。把强度落到具体的片数,你才不会在器械架前一边心算一边让后面排队。

用这个数还要注意什么

估算再准也只是估算。次数越高漂得越厉害,超过大约 8 次,疲劳、呼吸和握力会先于主发力肌限制住你,这时候那个数字更多反映的是耐力而不是真实极限。想要精确,就用一组 3 到 5 次去推。另外别去追表里的精确小数,重量本就按杠铃片刻度取整,纠结 0.1 公斤没有意义。

力量长得快不快,跟你吃得够不够也直接相关,训练量上来后热量和蛋白要跟上,具体缺口可以用 TDEE 计算器估一估每日消耗。把 1RM、训练百分比和饮食串起来看,你的每一组才不是凭感觉在堆重量。

Made by Toolora · Updated 2026-06-13