1RM 最大力量怎么估,再按百分比排训练

练力量绕不开一个数字:1RM,也就是某个动作只能干净做起来一次的最大重量。深蹲、卧推、硬拉的训练计划,几乎全是按它的百分比写的。问题是,真去冲 1RM 既累又有受伤风险,大多数人也没必要每周去测一次。更聪明的做法是,用你最近做过的一组重量和次数,反推出 1RM,再按它排接下来几周的训练。

1RM 到底是什么,为什么训练计划都绕着它转

一份正经的力量计划很少直接写公斤数,它写的是百分比:本周顶组 85% × 5,下周 90% × 3。原因很简单,每个人的绝对力量不同,但同一个百分比对应的训练效果是相通的。85% 以上练的是神经募集和最大力量,65% 到 80% 这一段才是肌肉增长(增肌)最密集的区间。先有一个靠谱的 1RM,后面所有配重才有锚点。

力量举(powerlifting)选手更是把这套吃透了:整个周期就是围绕三大项的 1RM 做上下浮动,临近比赛把强度推到 90% 以上,平时大量时间反而泡在 70% 到 85% 这一段攒容量。

Epley 公式:最常用的那一个

估算 1RM 的公式有好几个,最广为流传的是 Epley(1985):

1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)

直接看一个例子。你卧推 100 kg 做了 5 次到接近力竭:

1RM = 100 × (1 + 5 / 30) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg

也就是说,这一组 100 kg × 5 背后,你的极限大概在 116 kg 上下。次数越少,公式越准;2 到 5 次到真力竭,估出来通常和实测 1RM 差 2% 到 5%。一旦超过 8 次,误差就爬到 5% 到 10%,因为公式看不见你在疲劳里动作走形了多少。这也是为什么我从不拿一组还剩三四下没拼的「舒服组」去喂公式,那算出来的数字虚高一大截。

Toolora 的 1RM 力量计算 + 训练计划工具不止跑 Epley 一个,而是同时跑 Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner、Lander、Mayhew 六个公式取中位数。这样某一个偏高或偏低的公式拉不动你的训练用数字,结果更稳。

不同百分比,各练什么

拿到 1RM,接下来就是按目标决定在哪个强度区间练:

85% 以上(力量 / 最大力量):每组 1 到 5 次,组间长歇。练的是把更大重量调动起来的能力,神经适应为主,肌肉围度涨得慢。力量举备赛的人大量时间在这。
65% 到 80%(增肌为主):每组 6 到 12 次,这是肌肉横截面增长最密集的区间,健美和增肌训练的主战场。容量(组数 × 次数 × 重量)在这里堆得最高。
50% 到 65%(技术 / 恢复 / 速度):轻重量打磨动作轨迹,或者用来做爆发力、动态减载。

一个真实的换算例子:卧推 1RM 估出来是 116 kg。想练增肌,取 70%,就是 81 kg 左右,凑整到 80 kg(就近 2.5 kg 整片),每组做 8 到 10 次。想冲力量,取 88%,就是 102 kg,做 3 次。同一个 1RM,目标不同,配重和次数完全是两套。

从估算到一份能跑的周期

光有百分比表还不够,得排成一周一周能执行的计划。经典的几套各有性格:

Wendler 5/3/1:不按真 1RM 排,而是按 90% 的「训练 max」,前三周顶组拼到力竭(AMRAP),第四周减载。它的核心思路就是留余地,让顶组真能完成,而不是六周后撞墙。
Madcow 5×5:单次更重,顶组四周内从 85% 渐进到 92.5%,适合恢复跟得上的中级训练者。
Sheiko:俄式高容量中等强度,杠铃走很多但从不研磨,适合备赛冲刺。

举个我自己的用法:跑完一段增肌块,我已经不知道 1RM 在哪了。于是第 0 周每个动作各测一个 5RM,深蹲拼到 140 kg × 5,填进去中位数 1RM 约 163 kg,取 90% 得训练 max 147 kg,排一轮 Wendler。到第三周顶组正好压到 140 kg × 1+,也就是我的旧 PB,要求 AMRAP,只要拼出 4 下就已经超过旧极限了。整轮下来一次真 1RM 都没冲过。

别让数据过时

1RM 是会变的,尤其在你状态上升期。建议每跑完一个 4 周周期,就用 AMRAP 顶组的成绩回推一次新的 1RM,再开下一轮。增肌想练得扎实,蛋白质也得跟上,可以顺手用蛋白质摄入计算器按体重和训练量估一下每日目标;想把每次训练的重量和组数记下来追踪进度,力量训练记录器能省去翻本子的功夫。

记住一句话:估算 1RM 是用来排计划的工具,不是用来炫耀的数字。新手前六个月每次都在破 PB,这个数刚算完就过时了,老老实实跑线性进阶就好;等到加不动了,再回来用它开始周期化。

Made by Toolora · Updated 2026-06-13