用一组次重量同时套五个公式估算 1RM,再读完整的 1RM 百分比训练负荷表,公斤磅自由切换 · 纯浏览器本地
- 本地处理
- 分类 计算度量
- 适合 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
各公式结果
训练负荷百分比表
基于估算 1RM 的各档百分比,以及每档预计能做的次数。
| 1RM 百分比 | 重量 | 预计次数 |
|---|---|---|
| 100% | 114.5 公斤 | 约 1 次 |
| 95% | 109 公斤 | 约 2 次 |
| 90% | 103 公斤 | 约 3 次 |
| 85% | 97.5 公斤 | 约 5 次 |
| 80% | 91.5 公斤 | 约 8 次 |
| 75% | 86 公斤 | 约 10 次 |
| 70% | 80 公斤 | 约 13 次 |
| 65% | 74.5 公斤 | 约 16 次 |
| 60% | 68.5 公斤 | 约 20 次 |
| 55% | 63 公斤 | 约 25 次 |
| 50% | 57.5 公斤 | 约 30 次 |
这个工具能做什么
输入你举起的重量和完成的次数,这个计算器会同时用五种方法估算你的 一次最大重量(1RM)：Epley、Brzycki、Lombardi、Lander、O'Conner, 然后给出平均值。在 3 到 6 次这个区间,平均值往往比任何单一公式更接近 你真实测出来的极限。没有哪个公式是绝对正确的,所以这里不把分歧藏在 一个数字后面,而是把五个结果全摆出来,让你自己判断。基于估算结果, 工具会生成每套训练计划都在用的负荷表:从 100%、95%、90% 一直到 50%, 每一行都标出要上多少重量,以及在那个负荷下大概能做几次。反向模式则 反过来,你填一个目标 1RM,它给出 1 到 12 次每个次数对应的训练重量, 排 5x5 或者重三次组只要填一次。公斤和磅随时切换,重量会取整到健身房 常用的刻度(公斤 0.5、磅 1),每个结果都能生成可分享链接,所有计算都 在你浏览器里完成,什么都不会上传。
工具细节
- 输入
- 文本 + 数值
- 页面会根据工具类型展示文本框、数值控件、文件选择或结构化输入。
- 输出
- 即时结果 + 复制
- 结果区优先给出可操作结果，支持项会显示复制、下载或可视化预览。
- 隐私
- 浏览器本地处理
- 主工具逻辑未发现外部 API 调用，输入通常留在当前标签页内处理。
- 保存 / 分享
- 可分享链接状态
- 关键设置会进入 URL，复制链接后别人能复现同一组参数。
- 性能预算
- 首屏 JS ≤ 10 KB
- 没有声明 WASM 依赖，适合快速打开和移动端使用。
- 适用场景
- 计算度量 · 学生
- 分类和职业标签用于推荐相关工具、组织内链，并帮助用户快速判断是否适合当前任务。
怎么用
-
1. 输入
把内容粘贴或拖入工具面板。
-
2. 处理
点击按钮,在浏览器内本地处理,文件不上传。
-
3. 复制 / 下载
一键复制结果或下载到本地。
一次最大重量计算器 适合怎么用
适合快速估算、对比和规划数字,帮你在做最终决定前先有底。
适合计算任务
- 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
- 一次只改一个输入,对比不同方案。
- 把模糊假设变成能讨论的数字。
计算检查项
- 认真核对单位、日期、比例和取整方式。
- 健康、金融、税务、法律相关结果只能做规划参考,不能替代专业意见。
- 重要结果要保存输入条件,方便以后复算。
下一步可以接着做
这些入口会把当前任务接到更完整的工具链里。
真实使用场景
给新的 5x5 周期定训练重量
你深蹲刚用 100 公斤干净地做了 5 次,而计划下周要 5x5 用 80%。你填 100 公斤和 5 次,读出平均 1RM(大约 117 公斤),然后看负荷表里的 80% 那一行,大约 93 公斤。因为表是按 0.5 公斤取整的,这个数字你 真的能用标准杠铃片配出来,不用在器械架前一边算一边让后面排队。
给比赛挑一个稳的开把重量
你在准备第一场力量举比赛,需要一个绝不会失败的开把。你最近最好的 一组是 140 公斤 3 次。填进去,看到估算 1RM 接近 154 公斤,再用负荷 表把开把定在 90% 左右(约 139 公斤),重到能算成绩,又保守到不会 因为紧张和陌生的台子白丢一把。公式之间的分化幅度也告诉你该有多大 把握。
把教练给的百分比换算成重量
教练发来一句"加到一个重的单次,然后 3x5 用 75%"。你把那个顶单 直接填进工具(1 次就等于那个重量),切到百分比表,直接读 75% 那 一行。不用表格,也不用在组间心算 0.75 乘一个别扭的数字。该上的 重量已经在屏幕上,而且按你手头的杠铃片取好整了。
给以公斤记录的动作排磅制重量
你平时用公斤记录训练,但出差时健身房只有磅片杠铃。你按公斤填上一 组,然后点 lb 切换,整个估算和负荷表都换算成磅并按 1 磅取整, 这样你不用每组之间在手机上做换算,就能上这根陌生的杠铃。
用次数 PR 反推现在的极限
你以前单次 120 公斤,今天第一次用 100 公斤做到了 6 次。填 100 公斤 和 6 次,估算 1RM 大约 118 公斤,所以哪怕你没去测单次,这个次数 PR 也强烈说明你的极限保住了甚至涨了。五公式的分化显示这个估算贴近 你的旧数字,不是某一个公式的偶然。
常见踩坑
用高次数的力竭组去估极限。超过大约 8 次,每个公式都会漂,因为疲劳和呼吸先于力量限制住你。用一组 3 到 5 次才能估得准。
把某一个公式的数字当成真值。Epley 偏高、O'Conner 偏低;诚实的读法是平均值加上分化幅度,而不是你最喜欢的那一个。
照着表上的精确小数去配重。重量是特意按杠铃片刻度取整的。别去追 0.1 公斤,估算本身就没那么精确。
隐私说明
每一步估算(五个公式、平均值、百分比表和反向目标表),都是在你 浏览器标签页里跑的纯 JavaScript。你的重量和次数都不会离开页面,不记录 任何东西,也没有外部 API 调用。唯一要留意的:可分享链接会把你的输入 写进 query string(例如 ?weight=100&reps=5&unit=kg),所以你把分享 链接粘到别处时,对方服务器的日志会留下这些数字。训练数据分享出去无 所谓,这里没有任何敏感信息,这也是链接会随你输入变化的原因。
常见问题
类似工具组合
做你这行的人, 还会一起用这些。