卡路里赤字到底是什么 - 70kg 男生减 5kg 实测 90 天

我 2024 年初 70 公斤,1.75 米,体脂率 22% 左右。那时候我穿衣服明显有小肚子,跑 3 公里就喘。当年 6 月体检看到尿酸偏高,医生说"年纪上来了要注意体重"。

90 天后我减到 65 公斤,体脂 16%。腰围从 86 厘米降到 80 厘米,跑 5 公里不喘。

这篇拆我的方法。没有秘方,本质就是卡路里赤字 + 力量训练。重点是数学要算对,不能凭感觉。

卡路里赤字的本质 - 一个减法

人体重的变化遵守能量守恒:

能量摄入 < 能量消耗 → 体重下降
能量摄入 > 能量消耗 → 体重上升
能量摄入 = 能量消耗 → 体重不变

"卡路里赤字" 就是上面第一条,摄入比消耗少。1 公斤脂肪大约 7700 千卡,所以理论上:

每天赤字 500 千卡 × 14 天 = 7000 千卡 ≈ 减 0.9 公斤

实际会比理论略少 (身体会适应、肌肉也可能掉一点),但量级对的。

第一步: 算你的 TDEE

TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure,你一天总共消耗多少千卡。

公式两步:

1. 算 BMR (基础代谢率)

身体不动一天烧多少卡。Mifflin-St Jeor 公式:

男性:

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5

女性:

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

我 35 岁 70kg 175cm 男:

BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×35 + 5
    = 700 + 1094 - 175 + 5
    = 1624 千卡

不想手算的就直接用 bmr-calculator,输入身高体重年龄性别,1 秒出结果。

2. 乘活动系数得 TDEE

| 活动强度 | 描述 | 系数 | |---|---|---| | 久坐 | 全天办公,几乎不动 | 1.2 | | 轻度 | 每周 1 到 3 次轻量运动 | 1.375 | | 中度 | 每周 3 到 5 次中等强度 | 1.55 | | 高强度 | 每周 6 到 7 次高强度 | 1.725 | | 极高 | 体力工作 + 每天训练 | 1.9 |

我属于"中度",每周跑 3 次步 + 2 次力量:

TDEE = 1624 × 1.55 ≈ 2517 千卡

也就是说,我每天吃 2517 千卡体重不变。

calorie-calculator 把这两步合在一起,直接出 TDEE 和不同减重速度对应的目标摄入。

第二步: 定赤字大小

这是最关键的一步,大部分人犯错的地方是赤字定太大。

安全赤字: 占 TDEE 的 15% 到 25%

我 TDEE 2517,赤字定 500:

目标摄入 = 2517 - 500 = 2017 千卡
预期减重 = 500 × 7 / 7700 ≈ 0.45 kg/周

每周减 0.5 公斤,90 天大概减 6 到 7 公斤。这是可持续的速度。

为什么不能赤字 1000+

我刚开始也想"赤字 1000,2 周减 2 公斤多爽",但实际尝试一周就崩了。原因:

饥饿感不可控: TDEE 60% 以下的摄入会触发强烈饥饿,坚持不过 1 个月
代谢下调: 身体感觉到饥荒会主动降低 BMR,减重停滞
肌肉流失: 没有足够蛋白质和能量,身体会拆肌肉换能量
复胖率高: 短时间剧烈减重,反弹率 90% 以上

国际通行的建议: 每周减重不超过当前体重的 1%。70kg 的人就是每周最多 0.7kg。

第三步: 蛋白质要够

减脂期蛋白质摄入要拉到每公斤体重 1.6 到 2.2 克。我 70kg,每天蛋白质 130 克左右。

为什么? 因为赤字状态下身体会拆肌肉,蛋白质够才能保护肌肉,让"减掉的那 5kg"全是脂肪而不是肌肉。

130 克蛋白质大概是:

早餐: 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶 = 20g
午餐: 鸡胸 150g = 35g
晚餐: 三文鱼 120g = 25g
加餐: 蛋白粉 30g + 希腊酸奶 = 35g + 15g

凑得到。

我 90 天的实测数据

我每天用 weight-loss-tracker 早晨空腹称重,记录体重曲线。

| 周次 | 起始体重 | 末周体重 | 减重 | 备注 | |---|---|---|---|---| | 1 到 4 周 | 70.0 | 68.2 | -1.8 | 第一周-1.2 多是水,后面稳定 | | 5 到 8 周 | 68.2 | 66.8 | -1.4 | 平台期一次,5 天没动 | | 9 到 12 周 | 66.8 | 65.0 | -1.8 | 加了 16:8 间歇饮食 | | 总计 | 70.0 | 65.0 | -5.0 | 90 天 |

注意第二段 5 到 8 周,有一次 5 天体重不变。这就是减脂平台期,正常现象,不要急着加大赤字。坚持原来的节奏,1 周后又开始掉。

几个坑提前告诉你

不要每天称体重然后焦虑。一天里体重浮动 1 到 2 公斤是水分变化,完全正常。看 7 天移动平均才有意义
来例假/啤酒之夜后第二天体重多 1.5 公斤。是水钠潴留,2 到 3 天会回去
第一周减得快不是减脂,是糖原储水。糖原每克带 3 克水,你少吃几天碳水水分先掉
不要全用有氧。光跑步不练力量,减下来的体重 1/3 是肌肉,身材会显得松垮。每周 2 次力量训练是底线

间歇饮食加分项

我后 30 天加了 16:8 间歇饮食 (每天 8 小时内吃完,16 小时空腹)。不是因为它能多减脂,而是它自然降低了我的进食量。中午 12 点到晚上 8 点之间吃,2 顿正餐基本就到 2000 千卡上限。

如果你想试 16:8,intermittent-fasting-tracker 帮你记录每天的进食窗口,看坚持情况。我自己用了一个月觉得对睡眠和精神状态都有提升,现在变成日常。

一句话总结

减肥没有秘方。算清 TDEE,定 15% 到 25% 的赤字,坚持 12 周,体重就会动。

weight-loss-tracker 每天 30 秒记录,90 天回头看曲线,你会感谢现在开始的自己。

Made by Toolora · Updated 2026-05-26