1RM 力量计算 + 训练计划生成器:6 公式综合, Wendler 5/3/1 / Madcow 5×5 / Sheiko 三套模板

真实使用场景

• 5RM PB 之后, 第一次定真训练 max

  上周六深蹲 140 kg × 5, 几个月以来第一个 PB。填进去, 6 个 公式中位数 1RM 落在 163 kg 左右 (Epley 163.3, Brzycki 157.5, Mayhew 大概 163, 其它在中间)。选 Wendler 5/3/1, 工具按 147 kg 训练 max (163 × 90%) 排 4 周周期。第 1 周顶组 125 kg × 5+, 第 3 周顶组 140 kg × 1+, 注意 140 正好是你旧 PB, 要 AMRAP 拼到力竭。如果你拼出来 4 下, 已经超过旧 max 了, 这就是按训练 max 编排的全部意义。

• 用过时的 1RM 数据反推今天的实际配重

  上次冲 1RM 是 8 周前, 卧推 110 kg。今天计划写 "85% × 5"。 %1RM 表读出 93.5 kg, 凑成 92.5 kg (就近 2.5 kg 片)。出杠 做前两下, 如果速度像 RPE 7, 说明 1RM 涨了, 顶组可以拼 PB; 如果像 RPE 9.5, 降到 87.5 kg, 把组数按正确 RPE 做完。 重点不是今天必须举 92.5, 是要落到计划要求的那个 RPE 上。

• 横向对比 Wendler、Madcow、Sheiko 三套

  同一个 1RM (硬拉 170 kg), 三套切着看。Wendler 第 3 周只 一组: 161.5 × 1+。Madcow 第 3 周 5 个工作组结束在 153 × 5。 Sheiko 第 3 周 6 个工作组, 最后是 3 组 144.5 × 2。同一个 人同一个 max, 周训练量天差地远。一周生活 25 小时只 4 小时 能进健身房, 选 Wendler。中级、恢复严格, 选 Madcow。备赛 12 周、睡眠饮食压力全到位, 才上 Sheiko。

• 把美制 lb 计划无痛转成 kg 训练

  美区一份力量计划写 "315 × 3 然后 295 × 5 × 3" (lb)。先把 单位切到 lb, 填 315 × 3, 1RM 约 343 lb。再切回 kg, 1RM 自动 显示约 156 kg。%1RM 表里就直接是 kg 配重了, 295/315 = 93.7%, 表里 93% 那一行读出 145 kg, 就是原计划 295 × 5 × 3 在 kg 杠 铃房里对应的等强度配重。你练的是同一个强度, 哪怕本来是给 45 lb 杠铃房写的计划。

• 1RM 数据比训练周期还旧的时候, 怎么跑 5/3/1

  你刚跑完 8 周增肌块, 已经不知道现在 1RM 在哪。第 0 周每个 动作各测一个 5RM (充分热身, 一组拼到极限, 记下来), 填到 工具里, 中位数 1RM → 90% 训练 max → 排一轮 Wendler。第 3 周 AMRAP 顶组会比预估多做 1 到 3 下, Wendler 用这个数据回推 新 1RM (规则是 顶组重量 × 次数 × 0.0333 + 顶组重量)。这个数 就是下一轮的输入。整轮下来不用真冲 1RM。

常见踩坑

• 输入的那一组其实还差 3 下以上才到力竭。6 个公式都默认输入那一组是真力竭或者只差 1 下。"轻松的" 100 kg × 5 还剩 3 下没拼, 真拼出来其实是 115 kg × 5, 计算器告诉你 1RM 是 117 kg, 但真实 1RM 接近 135。要么输入那组就拼到力竭 / RPE 9, 要么把工具结果当软下限不当估值看。

• 拿 10 次以上的数据推真训练 max。次数过 8 之后, 疲劳、动作变形、呼吸节奏开始主导, 6 个公式互相能差 10% 以上。1 到 6 次推真训练 max, 7 到 15 当大概数, 15 次以上直接别推。

• 跑 Wendler 不用 90% 训练 max, 直接拿真 1RM 编。这是 5/3/1 最常见的错。新手一看规定配重 "太轻", 把输入往上调, 结果 6 周后撞墙, AMRAP 顶组根本完不成。训练 max 这个约定不是凑数, 完整跑完一个 4 周周期再判断它对不对。

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