TDEE 计算器:BMR × 活动系数,给出减脂/增肌每日目标热量和预计每周体重变化。
- 本地处理
- 分类 计算度量
- 适合 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
TDEE = BMR × 活动系数。每周变化按 7700 千卡 ≈ 1 kg 估算。这些都是估计值 —— 实测体重跑 2–3 周再回来微调。
这个工具能做什么
免费在线 TDEE(每日总能量消耗)计算器。输入性别、年龄、身高、体重 (公制 cm / kg 或英制 英尺+英寸 / 磅),选好活动水平,工具用 Mifflin-St Jeor(默认)或 Harris-Benedict 算出 BMR,再乘以活动系数 (久坐 1.2 / 轻度 1.375 / 中等 1.55 / 高强度 1.725 / 极高 1.9)得到 TDEE,也就是你一天真正消耗的热量。普通 BMR 计算器到这里就停了, 这个工具继续往下走:选一个目标,把 TDEE 变成可执行的每日目标热量。 维持目标让体重持平;减脂用百分比赤字(−15%、−20% 或自定义),而不是 一刀切的 −500,这样赤字会随体型安全缩放;精益增肌则在维持基础上加 +10% 或 +15%。每个目标都会给出每日目标、相对维持热量高/低多少、以及 按 7700 千卡 ≈ 1 kg 估算的预计每周体重变化。打开可选的宏量面板,还能 看到 30% 蛋白 / 40% 碳水 / 30% 脂肪的克数拆分。全部 100% 在浏览器里 计算,数据不上传服务器,而分享 URL 能把同一份方案原样交给教练或队友。
工具细节
- 输入
- 数值
- 页面会根据工具类型展示文本框、数值控件、文件选择或结构化输入。
- 输出
- 即时结果
- 结果区优先给出可操作结果，支持项会显示复制、下载或可视化预览。
- 隐私
- 浏览器本地处理
- 主工具逻辑未发现外部 API 调用，输入通常留在当前标签页内处理。
- 保存 / 分享
- 可分享链接状态
- 关键设置会进入 URL，复制链接后别人能复现同一组参数。
- 性能预算
- 首屏 JS ≤ 12 KB
- 没有声明 WASM 依赖，适合快速打开和移动端使用。
- 适用场景
- 计算度量 · 内容创作者
- 分类和职业标签用于推荐相关工具、组织内链，并帮助用户快速判断是否适合当前任务。
怎么用
-
1. 输入
把内容粘贴或拖入工具面板。
-
2. 处理
点击按钮,在浏览器内本地处理,文件不上传。
-
3. 复制 / 下载
一键复制结果或下载到本地。
TDEE 每日总能量消耗计算器 适合怎么用
适合快速估算、对比和规划数字,帮你在做最终决定前先有底。
适合计算任务
- 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
- 一次只改一个输入,对比不同方案。
- 把模糊假设变成能讨论的数字。
计算检查项
- 认真核对单位、日期、比例和取整方式。
- 健康、金融、税务、法律相关结果只能做规划参考,不能替代专业意见。
- 重要结果要保存输入条件,方便以后复算。
下一步可以接着做
这些入口会把当前任务接到更完整的工具链里。
真实使用场景
给体型偏小的人定一个不会卡住的减脂目标
一位 58 kg 的女生填入数据,选"中等"活动,得到 TDEE 约 1950。 经典建议"减 500"会把她压到 1450,26% 的赤字,既毁训练又 跌破安全下限。她改选 −15% 减脂,落到约 1660,看到下限警告 没有亮起,读到预计每周 −0.29 kg。稳、可持续,她直接把分享 URL 截图丢进教练私信。
不靠瞎猜定一个精益增肌的盈余
你刚结束一轮减脂,想加肌肉又不想溢出成脂肪。填好数据, 活动量按真实训练量设,选"精益增肌 +10%"。工具显示 TDEE 2700 → 目标 2970,每日盈余 +270,约 +0.25 kg/周。打开宏量 看 30/40/30 的克数,蛋白取区间下限,照这个数字吃三周再 回来看秤。
调和两个 app 对你维持热量的不同说法
你的运动手表说你一天烧 3100,某个通用网页计算器说 2400。 在这里把两个 BMR 公式都跑一遍:Mifflin 给一个 TDEE, Harris 高 5–10%。看到这个区间就明白差距从哪来,手表数 每一步,公式按平均值。把公式的数字当吃饭基线,坚持两周, 让秤来裁决,而不是盲信任何一个 app。
在聊天里把热量方案交给客户
远程教练把客户的数据、目标和宏量设好,复制页面 URL。客户 打开链接,看到一模一样的 TDEE、目标、每周预测和宏量, 不用 PDF、不用表格、不用注册。因为输入都存在 URL 里,整份 方案一次粘贴就能传过去,客户这周状态变了还能改活动量,把 更新后的链接再分享回来。
把公制方案换成英制交给美国客户
你给自己用 kg/cm 做了方案,但客户用磅和英尺。切到英制: 每个字段都换单位,每周体重变化改用磅显示,底层热量计算 完全一致(工具内部始终用公制运算)。读出新的每周数字( 比如温和减脂 −0.64 磅/周),用客户自己称体重的单位交付。
常见踩坑
活动系数选得太高。把"打算练的"当成"真练的"算进去,是赤字不掉秤的头号原因。如果三周后秤纹丝不动,先降一档活动量,再考虑继续减热量。
把 TDEE 当成永远不变的数字。减重过程中 BMR 和 TDEE 都会下降,开始有效的目标两个月后可能已经变成维持热量。每变化 4–6 kg 就重新算一次。
追求过陡的赤字。一刀切的 −500 在纸面上一样,但对小体型的人是深得多的百分比,这就是工具用百分比、并在低于约 1500(男)/ 1200(女)千卡时给警告的原因。更深不等于更快,只会让你掉肌肉、毁训练质量。
隐私说明
所有计算(BMR(Mifflin-St Jeor 或 Harris-Benedict)、乘活动系数 得到 TDEE、目标百分比、7700 千卡每公斤的每周预测,以及 30/40/30 的 宏量拆分)都是浏览器标签页里跑的纯 JavaScript。体重、年龄等身体 数据从不上传,也不记录。单位和宏量面板的偏好只存在本浏览器的 localStorage 里。唯一要留意的:你的输入(性别、年龄、身高、体重、 活动量、目标)会被编码进分享 URL,方便教练或队友打开同一份方案, 也就是说"分享链接"会把这些数据带到你粘贴的任何地方。一次性计算无 所谓;如果数据私密,手动复制结果比分享 URL 更稳妥。
常见问题
类似工具组合
做你这行的人, 还会一起用这些。