宏量营养素拆分计算器 — 蛋白 / 脂肪 / 碳水按减脂、维持、增肌目标分配

真实使用场景

• 设计一个 12 周减脂方案, 卧推不掉

  35 岁男, 85 kg, 体脂 18%, 想 12 周减 8 kg。把目标拉到 缓减脂 (-10%), 套高蛋白预设 (40C/30P/30F)。工具把蛋白固定 在 2.2 g/kg × 85 = 187 g/天。Helms 2014 综述里这个区间 能把瘦体重流失控制在总减重的 15% 以内。训练日把碳水安排在 训练前后 (米饭、燕麦), 休息日把脂肪源放在三文鱼和牛油果。 12 周后体重 77 kg, 卧推 1RM 只掉了 5%, 不是 "少吃" 那种 掉 15-20% 的灾难。宏量拆分让减脂变成机械执行, 不再靠意志力 硬撑。

• 把节食反复失败的人切到生酮试一次

  42 岁女性, 在 1500 kcal 低脂方案里减了又胖、胖了又减来回 三次。下决心试 8 周生酮。工具的生酮预设给她 5C/30P/65F, 1800 kcal (TDEE × 0.85)。蛋白下限 1.8 g/kg 帮她止住了上几 轮反弹的元凶: 肌肉流失。65% 脂肪让她终于有了真正的饱腹 感: 早餐吃半个牛油果, 午餐三文鱼和橄榄油, 晚餐鸡蛋加奶酪。 顶部 "脂肪 <20% 警告" 反向说明了她之前几轮的真正问题: 脂肪太低 + 热量赤字两件事同时做, 等于双重剥夺。八周后下来 5 kg 并稳住。

• 给青少年举重选手做不长肥肉的增肌

  17 岁举重少年, 65 kg, 体脂 13%, 6 个月后有力量举比赛要增 肌不增肥。选缓增肌 (+10%) + 高蛋白预设, 填了体脂率工具 自动切到 Katch-McArdle: 瘦体重 56.5 kg, 蛋白锚定在 56.5 × 2.4 = 135 g (按瘦体重算比按总体重算更贴近这个体型 的研究依据)。总热量落在 3100 kcal, 碳水 388 g 安排在训练 周围支撑 5x5 和 RPE 训练。6 个月后体重 71 kg, 体脂 14%, 净增 5.5 kg 瘦体重 + 0.5 kg 脂肪。这才是 "+10% 盈余" 应该长出来的样子, 不是 "+500 kcal 脏增肌" 那种 8 kg 体重 有 5 kg 是肥肉的结果。

• 救一个恢复变差的素食铁三运动员

  28 岁女性, 素食铁三选手, 最近长距离跑训练后总觉得拖, 怀疑 恢复出了问题。把数据填进去, 工具按耐力维持给她 2.0 g/kg × 62 kg = 124 g 蛋白。她回去对一下当下的实际摄入, 只有 78 g。 改素之后蛋白默默降了 40% 自己没察觉。一日餐示例展示了 全素怎么吃到 124 g (豆腐、天贝、扁豆、面筋, 加一杯 30 g 的豌豆蛋白粉)。三周后长跑配速回来了, 早起的疲惫感也散了。 不是什么神奇方案, 就是一个教练第一天就该指出来的宏量 目标。

• 给办公族每周 4 练做宏量周期化

  31 岁项目经理, 平时坐办公室, 一周训练 4 次力量, 用工具跑 两遍: 训练日活动选 "中等" (得 2450 kcal), 休息日选 "轻度" (得 2200 kcal)。蛋白保持 180 g 不变 (蛋白没必要周期化), 训练日多 60 g 碳水, 休息日多 25 g 脂肪。16 周下来体重维持 85 kg, 臂围加了 4 cm, 卧推增加 8 kg:"体重不变但形态 变了"这种身体重组, 是训练里收益最慢也最持久的, 靠的就是 给每一天匹配它真正需要的碳水。

常见踩坑

• 为了"加快进度"把赤字拉到 -30% 甚至更深。任何超过 -25% 的减脂都会牺牲瘦体重 (Garthe 2011), 训练质量崩盘, 恢复正常饮食的第一天就开始反弹。工具把 >25% 标黄是有道理的:慢减脂才赢。

• 只看蛋白克数不看食物标签。100 g 生鸡胸煮熟以后大概只剩 70 g, 蛋白含量按熟重算大概是 23 g/100 g, 不是按生重 100 g 算。要么称熟肉, 要么按 "生重 × 0.7" 折算, 否则蛋白会吃少 25-30%。

• 因为"小红书谁谁谁说有效"就上生酮, 却没盯脂肪比例。生酮真正起效需要脂肪占 60-75% 热量, 大多数生酮翻车其实是 "低脂 + 低碳", 这就是单纯挨饿, 没酮症, 也没饱腹感优势。

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