马拉松成绩预测器, 输 5K/10K/半马 任一时间, 用 Riegel/Cameron/VDOT 三种公式综合预测全马, 含训练配速区与周跑量建议。
- 本地处理
- 分类 计算度量
- 适合 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
| 比赛距离 | 配速 |
|---|---|
| 轻松跑 (E) | 5:46 |
| 马拉松配速 (M) | 4:59 |
| 节奏跑 (T) | 4:48 |
| 间歇跑 (I) | 4:24 |
| 重复跑 (R) | 4:10 |
| Goal | 范围 (km/wk) | Peak |
|---|---|---|
| sub-4:00(你) | 50–60 | 65 |
| sub-3:30 | 65–80 | 90 |
| sub-3:00 | 80–105 | 115 |
| sub-2:45 | 105–130 | 145 |
| 周次 | 训练量 |
|---|---|
| 赛前 3 周 | 80%≈ 52 km |
| 赛前 2 周 | 65%≈ 42 km |
| 比赛周 | 50%≈ 33 km |
| 档次 | 5K | 全马 |
|---|---|---|
| Beginner(first marathon) | 30:00 | 4:45:00 |
| Amateur(50 km/wk) | 24:00 | 3:55:00 |
| Serious amateur(70 km/wk) | 20:30 | 3:20:00 |
| Sub-3 hopeful(90 km/wk) | 18:00 | 2:58:00 |
| Elite amateur / pro(160+ km/wk) | 14:30 | 2:20:00 |
这个工具能做什么
免费在线马拉松成绩预测器。把你真跑过的任何一场比赛成绩填进 去, 5K、10K、15K、10 英里、半马、25K、30K 都行, 工具会同时 给出三套公认公式预测的全马成绩: Riegel 1981 (T2 = T1· (D2/D1)^1.06, 经典公式, 偏快)、Cameron 1998 (根据你实际比赛 速度调整指数, 在 5K 到全马这段更准)、Jack Daniels VDOT (教练界金标准, 反推你 VO2max 等效值再投影)。三套预测会综合 成一个最佳估值, 带 95% 置信区间。同时工具会按 VDOT 给出 Daniels 的六档训练配速 (轻松跑、马拉松配速、节奏跑、间歇、 重复跑、长距离慢跑), 还有 sub-4 / sub-3:30 / sub-3 / sub-2:45 四档目标所需的周跑量基线, 以及赛前 3 周减量计划。所有计算 在浏览器本地完成, 不上传任何数据。
工具细节
- 输入
- 文本 + 数值
- 页面会根据工具类型展示文本框、数值控件、文件选择或结构化输入。
- 输出
- 即时结果
- 结果区优先给出可操作结果，支持项会显示复制、下载或可视化预览。
- 隐私
- 浏览器本地处理
- 主工具逻辑未发现外部 API 调用，输入通常留在当前标签页内处理。
- 保存 / 分享
- 可分享链接状态
- 关键设置会进入 URL，复制链接后别人能复现同一组参数。
- 性能预算
- 首屏 JS ≤ 28 KB
- 没有声明 WASM 依赖，适合快速打开和移动端使用。
- 适用场景
- 计算度量 · 学生
- 分类和职业标签用于推荐相关工具、组织内链，并帮助用户快速判断是否适合当前任务。
怎么用
-
1. 输入
把内容粘贴或拖入工具面板。
-
2. 处理
点击按钮,在浏览器内本地处理,文件不上传。
-
3. 复制 / 下载
一键复制结果或下载到本地。
马拉松成绩预测器 适合怎么用
适合快速估算、对比和规划数字,帮你在做最终决定前先有底。
适合计算任务
- 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
- 一次只改一个输入,对比不同方案。
- 把模糊假设变成能讨论的数字。
计算检查项
- 认真核对单位、日期、比例和取整方式。
- 健康、金融、税务、法律相关结果只能做规划参考,不能替代专业意见。
- 重要结果要保存输入条件,方便以后复算。
下一步可以接着做
这些入口会把当前任务接到更完整的工具链里。
真实使用场景
用最近一次半马 PB 推 sub-3 全马
上周半马跑出 1:24:30, 选 "半马" 填这个时间, 工具会算出 Riegel 约 2:56:30, Cameron 约 2:58:10, VDOT 约 2:59:20, 综合 2:57:55 (±2:30)。同时反推出 VDOT 54.5, 读表里节奏 跑配速 (约 4:00/km) 和马拉松配速 (约 4:11/km), 这两个就是 接下来 12 周节奏课和长距离比赛配速段的依据。再看 sub-3 周跑量基线 (80 到 105 公里), 就能判断半马 PB 在全马距离 上能不能撑住。
从一次 5K 测试判断 sub-4 目标是否可行
5K 测试跑了 23:50, 工具预测全马大约 3:55 到 4:05, sub-4 在牌桌上。但前提是你周跑量已经稳定在 50 公里以上。打开 周跑量基线那块, sub-4 build 期 50 到 60 公里, 峰值 65。 如果你现在只有 30 公里, 5K 速度说能跑到, 但跑量说还不 能。先做 12 周每周加 10% 的爬升, 再去碰这个目标。
把轻松跑配速校准到真的轻松
10K 比赛 47:40, 反推 VDOT 47.5, Daniels 轻松跑配速锁定在 5:50 到 6:25/km。业余跑者最常见的问题是轻松跑跑到 5:15-5:30/km, 自己感觉很轻松, 但在这个 VDOT 下其实已经 是马拉松配速, 不是轻松。把 5:50/km 设成手表心率上限, 接下来 4 周的轻松跑就能真的把有氧底子重建起来, 而不是 反复研磨在阈值区。效果不在下一次训练里, 在下一场比赛里。
16 周每周 100 公里之后, 安排赛前减量
全马还有 21 天, 之前一直 100 公里周。3 周减量方案读出 来是峰值量的 80% / 65% / 50%, 也就是 80、65、50 公里。 同时工具会按 VDOT 锁定马拉松配速 (VDOT 47 对应大约 4:30/km), 减量周的调整跑就按这个配速来。三周之后站到 起点, 腿是新的, 配速记忆还在。
跟训练距离侧重不同的搭子对比
你 10K 跑了 39:20, 搭子半马 1:25:10。两人都填进去, 工具 会显示你的全马预测在 Riegel 和 Cameron 里更快, 但搭子 的 VDOT 预测和你更接近, 因为半马对全马是比 10K 更强的 先验。判断长距离搭谁配速的时候有用: 两人周跑量相近时, 输入距离更长的预测更值得信。
常见踩坑
周跑量不到 40 公里, 就用 5K 推全马目标。三套公式都默认你的有氧底子和速度匹配, 跑量没到的话, 真实全马成绩通常比预测慢 10 到 20 分钟。锁目标前先打开周跑量基线那一块, 用它当现实校验。
把 Riegel 当唯一答案。Riegel 的 1.06 指数是 "中等训练水平跑者" 的平均, 新手长距离实际指数更接近 1.08 甚至 1.10, Riegel 会高估。只有 5K 数据时, 更要信综合估值, 别只看一个数。
轻松跑跑到马拉松配速。VDOT 表里轻松配速比马拉松配速慢 30 到 60 秒/公里, 业余跑者把轻松跑跑成马拉松配速, 是进步停滞和劳损最常见的原因。轻松日真的慢下来, 速度会在比赛日还给你。
隐私说明
比赛距离、完赛时间、周跑量、目标配速, 全部在你的浏览器本地 计算, 不上传任何一个数字到服务器, 不写日志, 关闭标签页就清空。 Daniels VDOT 表、Riegel 公式、Cameron 公式都打包在前端代码里, 没有 API 调用, 你的输入也不会进任何分析系统。在比赛起点开 飞行模式照样能用, 离线和在线得到的结果完全一致。
常见问题
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