蛋白质摄入计算器:算每天该吃多少克 + 分餐 + 食物换算

真实使用场景

• 78 kg 的健身者减脂期想保住肌肉

  你体重 78 kg,每周练四次,每天比维持热量少吃约 400 kcal。选"减脂"加 "竞技运动员",工具算到大概 1.9 g/kg,也就是每天约 148 g。分成 4 餐, 每餐 37 g,刚好压在肌肉合成窗口的上沿。食物表会告诉你:这等于一块 150 g 鸡胸、200 g 希腊酸奶、3 个鸡蛋,再加一勺乳清蛋白粉。

• 吃素的跑者总是吃不够蛋白

  你每周跑 50 km,不吃肉,体重 62 kg。勾上"素食"再选"活跃":工具把你 推到 1.7 g/kg 再加 10% 的植物补偿,约 116 g。过滤后的食物表去掉鸡肉, 列出豆腐 8 g、天贝 19 g、扁豆 9 g(每 100 g),你一眼看出要吃够这个数 得有真正的量,靠一小把毛豆是凑不上的。

• 教练给 90 kg 的新手客户定每餐目标

  客户 90 kg,刚进健身房,想增肌。填上体重,选"增肌"加"中等活动", 得到每天约 180 g(增肌取 1.6 g/kg)。把餐数设成 5,每餐落在 36 g 附近。 你把带着数字的链接发给他,他在手机上一点开,分餐克数和每种食物要吃 多少都已经填好,不用装任何 App。

• 55 kg 的长辈担心年纪大了掉力气

  你 68 岁、55 kg,每周练两次,想守住肌肉。选"轻度"活动加"维持": 工具建议约 1.5 g/kg,大概 83 g。分成 3 餐,每餐约 28 g,这正好对上 "上了年纪的人每餐需要更大剂量才能触发同样的肌肉反应"这一条研究。 食物表把这 28 g 换算成 100 g 三文鱼加一盒 200 g 的白干酪,一顿你想象 得出来的饭。

常见踩坑

• 体重很大的人直接拿当前体重套公式,目标会被抬高。蛋白质是给瘦体重的,所以 120 kg 且体脂高的人,应该按接近目标体重或瘦体重来算,而不是整个 120 kg。

• 总量够了却全堆在一两顿大餐里。晚饭一次吃 100 g 在增肌上不如 4 餐各 30 g,因为每餐到约 0.4 g/kg 就饱和了。请按工具给的餐数把克数摊开。

• 只算"高蛋白食物",把米饭、面包、燕麦忽略掉。这些背景来源一天能贡献 15 到 30 g,结果有人拼命加鸡胸反而超量,其实食物表已经把全貌算进去了。

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