山式
Tadasana
Mountain Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 改善体态
- 强健大腿与脚踝
- 建立正位感知
- 为所有站立体式打基础
禁忌
- 低血压人群保持时间不要太长
- 严重失眠期间避免长时间站立
替代与辅具
- 背靠墙找正位
- 双脚分开与髋同宽更稳
- 闭眼版本会更难,可保持睁眼
瑜伽体式库,60+ 体式含梵语 + 中文 + 英文名,功效、禁忌、辅具替代。
- 本地处理
- 分类 文本
- 适合 把日常写作和运营里的重复清理工作省掉。
健康提示 · 孕妇 / 伤病史 / 老年人请在合格瑜伽老师指导下练习。
共 105 / 105 个体式
≤ 5
站立 (18)
树式
Vrksasana
Tree Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–60 秒
功效
- 强化单腿平衡
- 打开髋部
- 强健踝关节与小腿
- 提升专注力
禁忌
- 膝关节伤病
- 高血压勿将手臂长时间高举
- 严重头痛或眩晕
替代与辅具
- 脚跟踩对侧脚踝(初学版)
- 一手扶墙保持平衡
- 脚掌不可压在膝盖侧面
战士一式
Virabhadrasana I
Warrior I
难度 ★★★☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 强健大腿、小腿与脚踝
- 打开胸腔与肩部
- 伸展髋屈肌
- 改善整体力量与耐力
禁忌
- 高血压
- 心脏病
- 严重肩部或颈部伤病不要双手合十高举
替代与辅具
- 后脚跟靠墙找正位
- 前膝盖弯曲不超过脚踝正上方
- 双手叉腰代替举起
战士二式
Virabhadrasana II
Warrior II
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 打开髋部与腹股沟
- 强健大腿与肩部
- 提升耐力
- 建立稳定与开放并存的体感
禁忌
- 腹泻
- 高血压保持时间不要超过 30 秒
- 颈部受伤不要扭头看前手
替代与辅具
- 后脚平贴地面有困难时可微微外旋
- 前膝不超过脚踝
- 双臂酸时可短暂叉腰
战士三式
Virabhadrasana III
Warrior III
难度 ★★★★☆
保持: 15–30 秒
功效
- 强化核心与单腿稳定
- 改善平衡与体态
- 强健背部与臀部
禁忌
- 高血压不要长时间倒置躯干
- 肩部或颈部伤病
- 孕中后期不建议
替代与辅具
- 双手扶墙或扶椅子保持平衡
- 抬起的腿先与髋同高即可,不必水平
- 可分阶段练习
三角伸展式
Utthita Trikonasana
Extended Triangle Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–60 秒
功效
- 伸展腿部、髋部与脊柱两侧
- 强健大腿与膝盖
- 改善消化
- 缓解背痛
禁忌
- 腹泻
- 低血压
- 头痛
- 颈部受伤者不要抬头看上手
替代与辅具
- 下手放在小腿或瑜伽砖上,不必触地
- 背靠墙练习更稳
- 颈部不适时低头看地面
侧角伸展式
Utthita Parsvakonasana
Extended Side Angle Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 强化大腿、臀部与脚踝
- 伸展身体侧线
- 打开胸腔
- 提升耐力
禁忌
- 高血压
- 头痛
- 失眠
- 颈部受伤者不要抬头看上手
替代与辅具
- 前手肘搭在大腿上代替触地
- 使用瑜伽砖支撑下手
- 前膝不超过脚踝
反三角式
Parivrtta Trikonasana
Revolved Triangle Pose
难度 ★★★★☆
保持: 15–30 秒
功效
- 深度扭转脊柱
- 伸展腘绳肌
- 强化腹部
- 改善消化
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 低血压
- 偏头痛
- 腹泻
- 失眠
替代与辅具
- 下手放在瑜伽砖上抬高地面
- 后脚跟靠墙更稳
- 保持脊柱拉长再扭转,先长后转
幻椅式
Utkatasana
Chair Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 强化大腿、臀部与核心
- 强健脚踝与小腿
- 激发心率
- 改善体态
禁忌
- 头痛
- 失眠
- 低血压
- 膝关节伤病注意不要过度屈膝
替代与辅具
- 屈膝幅度减半
- 背靠墙练习
- 双手叉腰代替举高
- 脚跟下垫毯子缓解脚踝紧张
鹰式
Garudasana
Eagle Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 伸展肩部上背
- 强化脚踝与小腿
- 改善单腿平衡
- 集中注意力
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝伤病
- 严重肩部受伤者不要双臂缠绕
替代与辅具
- 脚不必缠绕,搭在小腿后侧即可
- 双手合十代替缠绕
- 一手扶墙保持平衡
半月式
Ardha Chandrasana
Half Moon Pose
难度 ★★★★☆
保持: 15–30 秒
功效
- 强化大腿、脚踝与核心
- 伸展腘绳肌与髋部
- 提升平衡
- 打开胸腔
禁忌
- 头痛
- 低血压
- 腹泻
- 失眠
- 颈部受伤者不要抬头看上手
替代与辅具
- 下手放在瑜伽砖上
- 后背贴墙练习更稳
- 上臂自然垂落代替伸直向上
手抓脚趾前屈式
Padangusthasana
Big Toe Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 深度伸展腘绳肌与小腿
- 强化大腿
- 安抚神经系统
- 缓解疲劳
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 近期手术
- 高血压不要长时间头朝下
替代与辅具
- 膝盖弯曲减轻腘绳肌张力
- 手抓小腿或瑜伽带代替脚趾
- 脚下垫块抬高地面
加强侧伸展式
Parsvottanasana
Intense Side Stretch
难度 ★★★☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 深度伸展腘绳肌与脊柱
- 打开肩部与手腕
- 改善平衡
- 安抚大脑
禁忌
- 腰背部受伤
- 高血压不要长时间头朝下
- 手腕受伤者不要做背后合掌
替代与辅具
- 双手放瑜伽砖上代替背后合掌
- 后脚跟靠墙找正位
- 前腿膝盖微弯减轻腘绳肌张力
手抓脚趾单腿站立式
Utthita Hasta Padangusthasana
Extended Hand-to-Big-Toe Pose
难度 ★★★★☆
保持: 15–30 秒
功效
- 强化单腿平衡与核心
- 伸展腘绳肌
- 强健脚踝
- 提升专注力
禁忌
- 脚踝或膝盖伤病
- 低血压
- 腰椎间盘突出
替代与辅具
- 用瑜伽带绕脚掌代替手抓脚趾
- 抬起的膝盖弯曲不必伸直
- 一手扶墙保持平衡
舞王式
Natarajasana
Lord of the Dance Pose
难度 ★★★★☆
保持: 15–30 秒
功效
- 打开胸腔与肩部
- 伸展大腿前侧与髋屈肌
- 强化单腿平衡
- 改善体态
禁忌
- 低血压
- 腰部受伤
- 严重肩部受伤者不要手过头抓脚
替代与辅具
- 用瑜伽带绕脚踝连接手
- 一手扶墙保持平衡
- 抬起的腿不必抬太高,先求稳
站立后弯式
Anuvittasana
Standing Backbend
难度 ★★☆☆☆
保持: 10–20 秒
功效
- 打开胸腔与身体前侧
- 改善体态
- 缓解久坐的圆肩
- 激活脊柱
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 高血压
- 眩晕或低血压
替代与辅具
- 双手托住下背支撑
- 后弯幅度减半
- 先收紧核心保护腰椎再后弯
高弓步式
Utthita Ashwa Sanchalanasana
High Lunge
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 强化双腿与臀部
- 伸展髋屈肌
- 打开胸腔
- 提升耐力
禁忌
- 膝关节伤病
- 高血压不要长时间举手过头
- 心脏病
替代与辅具
- 后膝落地改低弓步减轻强度
- 双手叉腰代替举高
- 前膝不超过脚踝
门闩式
Parighasana
Gate Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 深度伸展身体侧线
- 打开肋间与胸腔
- 伸展腘绳肌
- 改善呼吸
禁忌
- 膝关节伤病(跪地侧)
- 严重髋部受伤
- 颈部受伤者不要抬头看上手
替代与辅具
- 跪地膝盖下垫毯子
- 下手放在小腿或瑜伽砖上
- 上臂顺势伸展不必贴耳
坐立 (15)
简易坐
Sukhasana
Easy Seat
难度 ★☆☆☆☆
保持: 60–600 秒
功效
- 打开髋部
- 拉长脊柱
- 安抚情绪
- 冥想的标准坐姿
禁忌
- 膝盖受伤者需垫高坐骨
- 严重髋部受伤
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子或瑜伽砖让髋高于膝
- 背靠墙练习
- 膝盖下垫枕头
莲花坐
Padmasana
Lotus Pose
难度 ★★★★☆
保持: 60–300 秒
功效
- 深度打开髋部
- 安抚神经系统
- 提升专注力
- 传统冥想姿势
禁忌
- 膝关节伤病(强烈警告)
- 踝关节伤病
- 坐骨神经痛
- 髋关节炎
替代与辅具
- 先练半莲花坐 Ardha Padmasana
- 坐骨下垫高 5-10 cm
- 若膝盖离地超过 10 cm,不要进入完整莲花
雷电坐
Vajrasana
Thunderbolt Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 60–600 秒
功效
- 改善消化
- 伸展脚踝与大腿前侧
- 安抚神经系统
- 饭后唯一可练的体式
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝受伤
- 严重静脉曲张
替代与辅具
- 臀部下夹瑜伽砖支撑坐骨
- 脚踝下垫卷起的毛巾
- 不超过 5 分钟
束角式
Baddha Konasana
Bound Angle Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 60–300 秒
功效
- 深度打开髋部与内大腿
- 促进盆腔血液循环
- 缓解经期不适
- 改善消化
禁忌
- 腹股沟或膝盖严重受伤
- 坐骨神经痛者需垫高坐骨
替代与辅具
- 膝盖下各垫一块瑜伽砖
- 坐骨下垫毯子
- 不要强压膝盖向下
单腿头碰膝式
Janu Sirsasana
Head-to-Knee Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 60–180 秒
功效
- 伸展腘绳肌、腹股沟与下背
- 安抚神经系统
- 缓解头痛与焦虑
- 促进消化
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 腹泻
- 哮喘发作期
替代与辅具
- 伸直腿膝盖下垫毛巾
- 用瑜伽带绕脚掌代替手抓脚
- 前屈不必触膝,保持脊柱拉长
坐立前屈式
Paschimottanasana
Seated Forward Bend
难度 ★★☆☆☆
保持: 60–180 秒
功效
- 深度伸展整个身体后侧
- 安抚大脑
- 缓解轻度抑郁与焦虑
- 改善消化
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 哮喘发作
- 腹泻
- 近期腹部手术
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子让骨盆前倾更易
- 膝盖略弯
- 用瑜伽带绕脚掌
坐角式
Upavistha Konasana
Wide-Angle Seated Forward Bend
难度 ★★★☆☆
保持: 60–180 秒
功效
- 深度伸展腘绳肌与内大腿
- 强健脊柱
- 安抚大脑
- 促进盆腔血液循环
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 腹股沟拉伤
替代与辅具
- 坐骨下垫高 5-10 cm
- 保持脊柱拉长,不必触地
- 膝盖朝上不外旋
牛面式
Gomukhasana
Cow Face Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 深度伸展肩部、腋下与胸部
- 打开髋部
- 伸展三头肌
- 改善体态
禁忌
- 严重肩部或膝盖伤病
- 颈部疼痛
替代与辅具
- 手够不到时握瑜伽带连接两手
- 坐骨下垫毯子
- 膝盖伤者保持双腿伸直
英雄坐
Virasana
Hero Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 60–300 秒
功效
- 伸展大腿前侧与脚踝
- 改善消化
- 缓解腿部疲劳
- 是冥想的替代坐姿
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝受伤
- 严重静脉曲张
替代与辅具
- 坐骨下夹瑜伽砖减轻膝盖压力
- 脚踝下垫卷起的毛巾
- 膝盖痛立即起身
手杖式
Dandasana
Staff Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 拉长脊柱建立正位
- 强化核心与背部
- 伸展腘绳肌
- 是所有坐姿的基础
禁忌
- 手腕受伤者手不必压地
- 严重下背痛需垫高坐骨
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子让骨盆立直
- 膝盖微弯减轻腘绳肌张力
- 背靠墙找直立感
半莲花坐
Ardha Padmasana
Half Lotus Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 60–300 秒
功效
- 温和打开髋部
- 安抚神经系统
- 为莲花坐做准备
- 提升专注力
禁忌
- 膝关节伤病
- 踝关节伤病
- 坐骨神经痛
替代与辅具
- 坐骨下垫高 5-10 cm
- 上方膝盖离地时下方垫枕头
- 换边坐两次平衡髋部
双鸽式
Agnistambhasana
Fire Log Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 60–120 秒
功效
- 深度打开髋部外侧
- 伸展梨状肌
- 缓解坐骨神经痛
- 改善髋部灵活性
禁忌
- 膝关节伤病
- 近期髋关节或腹股沟受伤
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子让骨盆前倾
- 上方小腿够不到时膝盖下垫枕头
- 保持脊柱拉长不必前屈
扭转头碰膝式
Parivrtta Janu Sirsasana
Revolved Head-to-Knee Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 深度伸展身体侧线
- 打开胸腔与肩部
- 伸展腘绳肌
- 温和扭转脊柱
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 腹泻
- 膝关节受伤
替代与辅具
- 下方手肘搭在小腿或瑜伽砖上
- 坐骨下垫毯子
- 上臂不必伸过头,先打开胸腔
船式
Paripurna Navasana
Boat Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 15–45 秒
功效
- 强化核心与髋屈肌
- 强健脊柱
- 改善平衡
- 激活消化
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 近期腹部手术
- 孕期
- 低血压
替代与辅具
- 膝盖弯曲小腿与地面平行
- 双手扶大腿后侧减轻强度
- 坐骨下垫毯子保护尾骨
射箭式
Akarna Dhanurasana
Archer Pose
难度 ★★★★☆
保持: 15–30 秒
功效
- 深度伸展腘绳肌与髋部
- 强化核心
- 改善髋部灵活性
- 提升专注力
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 髋部或膝盖伤病
- 坐骨神经痛
替代与辅具
- 用瑜伽带绕脚掌代替手抓脚趾
- 上提的腿不必拉到耳边,先求稳
- 坐骨下垫毯子
仰卧 (13)
挺尸式
Savasana
Corpse Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 300–900 秒
功效
- 全面放松
- 降低血压
- 缓解失眠与疲劳
- 整合练习成果
禁忌
- 孕后期可侧卧版本
- 严重背痛者膝下垫高
替代与辅具
- 膝下垫卷起的毯子缓解腰部
- 眼上盖眼枕屏蔽光线
- 冷时盖毯子保暖
仰卧束角式
Supta Baddha Konasana
Reclining Bound Angle
难度 ★☆☆☆☆
保持: 180–600 秒
功效
- 温和打开髋部
- 缓解经期不适
- 安抚神经系统
- 促进消化
禁忌
- 腹股沟或膝盖严重受伤
- 低血压保持时间不要超过 10 分钟
替代与辅具
- 两膝下各垫瑜伽砖
- 背下垫长枕(辅助变体)
- 头下垫小枕
仰卧手抓脚趾式
Supta Padangusthasana
Reclining Hand-to-Big-Toe
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–120 秒
功效
- 深度伸展腘绳肌与小腿
- 缓解坐骨神经痛
- 改善髋部灵活性
- 强化大腿
禁忌
- 偏头痛
- 腹泻
替代与辅具
- 瑜伽带绕脚掌代替手抓
- 腰下垫毛巾保护下背
- 微屈膝缓解
桥式
Setu Bandha Sarvangasana
Bridge Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 强化背部、臀部与腘绳肌
- 打开胸腔
- 安抚大脑
- 激发甲状腺
禁忌
- 颈部受伤(头部不要转动)
- 严重腰部受伤
- 孕期不建议
替代与辅具
- 骶骨下垫瑜伽砖做支撑桥(放松版)
- 双脚分开与髋同宽
- 不要让膝盖外撇
快乐婴儿式
Ananda Balasana
Happy Baby Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–90 秒
功效
- 打开髋部与腹股沟
- 温和伸展腘绳肌
- 缓解腰部紧张
- 减压
禁忌
- 孕中后期
- 颈部严重受伤
替代与辅具
- 抓小腿或瑜伽带代替脚掌
- 一次只抓一只脚
- 头下垫枕
排气式
Pavanamuktasana
Wind-Relieving Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 促进消化
- 缓解腹胀
- 温和按摩内脏
- 放松下背
禁忌
- 近期腹部手术
- 腹股沟疝气
- 孕期不建议
替代与辅具
- 一次只抱一只膝盖(单腿排气)
- 手抱大腿后侧代替小腿
- 头不必抬起
仰卧脊柱扭转
Jathara Parivartanasana
Supine Spinal Twist
难度 ★☆☆☆☆
保持: 60–180 秒
功效
- 温和扭转脊柱
- 缓解下背紧张
- 促进消化
- 为睡前练习的经典体式
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 近期腹部手术
替代与辅具
- 膝盖下垫枕头(膝不必触地)
- 一手压在膝盖上保持稳定
- 头转向膝盖反方向(颈部不适时不转头)
倒箭式
Viparita Karani
Legs-Up-the-Wall Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 300–900 秒
功效
- 缓解腿部水肿与疲劳
- 安抚神经系统
- 改善失眠
- 温和倒立的入门
禁忌
- 青光眼
- 严重高血压
- 经期可不练
替代与辅具
- 臀部下垫长枕或卷起的毯子(经典 Iyengar 版本)
- 膝盖微屈
- 若眼压不适立即起身
抱膝式
Apanasana
Knees-to-Chest Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–90 秒
功效
- 温和放松下背
- 缓解腹胀
- 安抚神经系统
- 是体式之间的过渡休息式
禁忌
- 近期腹部手术
- 腹股沟疝气
- 孕期不建议双膝压腹
替代与辅具
- 手抱大腿后侧代替小腿
- 头不必抬起
- 随呼吸轻轻前后摇晃按摩脊柱
仰卧扭转放松式
Supta Matsyendrasana
Reclined Twist
难度 ★☆☆☆☆
保持: 60–180 秒
功效
- 温和扭转脊柱
- 缓解下背与髋部紧张
- 促进消化
- 放松肩部
禁忌
- 腰椎间盘突出急性期
- 近期髋关节置换
替代与辅具
- 膝盖下垫枕头(不必触地)
- 一手压膝保持稳定
- 颈部不适时头保持中立
仰卧单腿英雄式
Eka Pada Supta Virasana
Reclining Half Hero
难度 ★★★☆☆
保持: 30–120 秒
功效
- 深度伸展单侧大腿前侧与髋屈肌
- 缓解膝盖周围紧张
- 改善脚踝灵活性
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝受伤
- 下背痛者需垫高躯干
替代与辅具
- 背下垫长枕减轻膝盖压力
- 只后仰到手肘支撑即可
- 膝盖痛立即起身
动态桥式
Dvipada Pitham
Dynamic Bridge
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–90 秒
功效
- 温和激活臀部与腘绳肌
- 配合呼吸活动脊柱
- 缓解下背僵硬
- 是桥式的入门版
禁忌
- 颈部受伤(头不要转动)
- 严重腰部受伤
替代与辅具
- 吸气抬髋呼气落下,逐节卷落脊柱
- 双脚分开与髋同宽
- 幅度只到舒适处
仰卧手抓脚趾侧展式
Supta Padangusthasana II
Reclining Hand-to-Toe Side Stretch
难度 ★★★☆☆
保持: 30–90 秒
功效
- 伸展内大腿与腘绳肌
- 打开髋部
- 缓解坐骨神经痛
- 改善髋部灵活性
禁忌
- 腹股沟拉伤
- 骶髂关节问题
- 偏头痛
替代与辅具
- 瑜伽带绕脚掌代替手抓
- 外展的腿下垫瑜伽砖支撑
- 对侧髋压向地面保持骨盆稳定
俯卧 (8)
眼镜蛇式
Bhujangasana
Cobra Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 强化脊柱与背部肌群
- 打开胸腔
- 伸展腹部与肩部
- 缓解坐骨神经痛
禁忌
- 腕管综合症
- 腰椎间盘突出急性期
- 孕期不建议
- 近期腹部手术
替代与辅具
- 先练小眼镜蛇(只抬到胸口高度)
- 手肘可弯曲
- 骨盆始终压向地面
蝗虫式
Salabhasana
Locust Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 强化背部、臀部与腘绳肌
- 改善体态
- 增强核心
- 激活整个后链
禁忌
- 头痛
- 严重腰部受伤
- 近期腹部手术
- 孕期不建议
替代与辅具
- 一次只抬一只腿
- 双臂沿身体两侧不必抬
- 额头下垫毛巾保护颈部
弓式
Dhanurasana
Bow Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 打开胸腔与肩部
- 强化整个背部
- 伸展髋屈肌与大腿前侧
- 激活后链
禁忌
- 高血压
- 严重腰部或颈部受伤
- 近期腹部手术
- 孕期不建议
替代与辅具
- 先练半弓式(一次抓一只脚)
- 用瑜伽带绕脚踝连接手
- 骨盆下垫毯子
鳄鱼式
Makarasana
Crocodile Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 60–300 秒
功效
- 深度放松下背
- 缓解疲劳
- 回复呼吸
- 后弯之间的休息体式
禁忌
- 孕中后期
- 严重肩部受伤者不要交叉手臂
替代与辅具
- 手臂叠放代替交叉
- 头转一侧避免颈部压力
- 腹下可垫薄枕
斯芬克斯式
Salamba Bhujangasana
Sphinx Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 温和的后弯
- 强化腰椎
- 打开胸腔
- 初学者的眼镜蛇替代版
禁忌
- 腰椎间盘突出急性期
- 孕中后期
- 近期腹部手术
替代与辅具
- 前臂垫毯子保护手腕
- 骨盆始终下压
- 头部不要后仰过度
半蛙式
Ardha Bhekasana
Half Frog Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 伸展单侧大腿前侧与髋屈肌
- 温和打开胸腔
- 改善膝盖灵活性
- 是蛙式的入门版
禁忌
- 膝关节伤病
- 腰部受伤
- 颈部受伤
替代与辅具
- 前臂下垫枕头抬高上身
- 用瑜伽带绕脚连接手
- 手压脚力度由轻到重
超人式
Viparita Salabhasana
Superman Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 10–30 秒
功效
- 同时强化整个后链
- 改善体态
- 激活臀部与上背
- 为深层后弯打基础
禁忌
- 严重腰部受伤
- 近期腹部手术
- 孕期不建议
- 高血压
替代与辅具
- 手臂与腿先只抬一点点
- 额头下垫毛巾保护颈部
- 骨盆下垫薄枕缓解腰部
穿针式
Parsva Balasana
Thread the Needle
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–90 秒
功效
- 温和扭转上背与肩部
- 缓解肩颈紧张
- 打开胸腔
- 是四足跪姿的放松扭转
禁忌
- 肩部受伤(穿过的肩注意力度)
- 颈部严重受伤
- 手腕受伤
替代与辅具
- 穿过的肩与头下垫枕头
- 上方手扶地代替伸过头
- 换边各做一次
倒立 (7)
下犬式
Adho Mukha Svanasana
Downward-Facing Dog
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–90 秒
功效
- 强化双臂、肩部与腿部
- 伸展腘绳肌与小腿
- 安抚大脑
- 激活全身能量
禁忌
- 腕管综合症
- 高血压保持时间短
- 孕后期改下犬婴儿式
- 严重头痛
替代与辅具
- 膝盖弯曲先把脊柱拉长
- 脚跟不必触地
- 手下垫毛巾分散腕部压力
- 使用瑜伽砖在手下
头倒立
Sirsasana
Headstand
难度 ★★★★★
保持: 30–300 秒
功效
- 提升血液回流大脑
- 强化肩部、核心与背部
- 改善专注与平衡
- 被誉为"体式之王"
禁忌
- 高血压
- 青光眼或视网膜问题
- 颈椎损伤(强烈警告)
- 经期
- 孕期
- 心脏病
替代与辅具
- 必须在合格老师指导下学习
- 靠墙练习
- 先用海豚式建立肩部力量
- 不要在脖子上加压
肩倒立
Sarvangasana
Shoulder Stand
难度 ★★★★☆
保持: 60–300 秒
功效
- 激活甲状腺
- 改善血液循环
- 安抚神经系统
- 被誉为"体式之母"
禁忌
- 颈椎损伤
- 高血压
- 经期
- 孕中后期
- 青光眼
- 严重头痛
替代与辅具
- 肩下垫两到三条折叠毯子保护颈部
- 靠墙练习
- 先用倒箭式 Viparita Karani 替代
犁式
Halasana
Plow Pose
难度 ★★★★☆
保持: 30–90 秒
功效
- 伸展整个脊柱与肩部
- 激活甲状腺
- 安抚神经系统
- 改善消化
禁忌
- 颈椎损伤(强烈警告)
- 哮喘
- 高血压
- 腹泻
- 经期
- 孕期
替代与辅具
- 脚趾踩在椅子上代替触地
- 肩下垫毯子
- 从肩倒立慢慢落腿
孔雀起舞式
Pincha Mayurasana
Forearm Stand
难度 ★★★★★
保持: 10–30 秒
功效
- 强化肩部、核心与上背
- 建立倒立信心
- 改善平衡
- 激活全身
禁忌
- 高血压
- 颈部、肩部或背部受伤
- 心脏病
- 经期
- 孕期
- 青光眼
替代与辅具
- 靠墙练习,脚踢墙
- 前臂用瑜伽带固定(肘距与肩同宽)
- 先练海豚式
海豚式
Ardha Pincha Mayurasana
Dolphin Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 20–60 秒
功效
- 强化肩部、上背与核心
- 伸展腘绳肌与小腿
- 为头倒立和前臂倒立做准备
- 安抚大脑
禁忌
- 肩部受伤
- 高血压保持时间短
- 严重头痛
替代与辅具
- 膝盖弯曲先把脊柱拉长
- 前臂用瑜伽带固定肘距与肩同宽
- 脚跟不必触地
三角头倒立
Salamba Sirsasana II
Tripod Headstand
难度 ★★★★★
保持: 15–60 秒
功效
- 强化肩部、手臂与核心
- 改善平衡与专注
- 是手平衡过渡的关键体式
禁忌
- 高血压
- 青光眼或视网膜问题
- 颈椎损伤(强烈警告)
- 经期
- 孕期
- 手腕受伤
替代与辅具
- 必须在合格老师指导下学习
- 靠墙练习,膝盖先搭上臂
- 不要在脖子上加压,重量在手臂
手平衡 (7)
乌鸦式
Bakasana
Crow Pose
难度 ★★★★☆
保持: 5–30 秒
功效
- 强化手臂、手腕与核心
- 改善平衡
- 建立信心
- 为更深的手平衡打基础
禁忌
- 腕管综合症
- 近期手腕、肩部或腹部受伤
- 孕期
- 高血压
替代与辅具
- 脚下垫瑜伽砖抬高起飞点
- 额头前方放枕头防摔
- 一次只抬一只脚
四柱支撑式
Chaturanga Dandasana
Four-Limbed Staff Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 5–20 秒
功效
- 强化整个上半身
- 建立核心力量
- 锻炼肩部稳定性
- 拜日式的关键体式
禁忌
- 腕管综合症
- 肩袖损伤
- 孕中后期
- 腰椎间盘突出
替代与辅具
- 膝盖落地版本
- 保持肘部紧贴肋骨(肘指向后,不外撇)
- 肩部不要低于肘部
侧板式
Vasisthasana
Side Plank
难度 ★★★☆☆
保持: 15–45 秒
功效
- 强化手腕、手臂、核心与腿部
- 改善平衡
- 加强斜腹肌
- 提升整体稳定性
禁忌
- 腕管综合症
- 肘部、肩部或手腕受伤
- 孕中后期不建议
替代与辅具
- 下方膝盖落地
- 前臂代替手掌支撑
- 上腿弯曲脚掌踩在下腿膝盖前方
手倒立
Adho Mukha Vrksasana
Handstand
难度 ★★★★★
保持: 5–30 秒
功效
- 强化整个上半身
- 建立勇气与专注
- 改善血液循环
- 全身倒置带来的能量提升
禁忌
- 高血压
- 心脏病
- 颈部、肩部、背部或手腕受伤
- 经期
- 孕期
- 青光眼
替代与辅具
- 必须在合格老师指导下学习
- 靠墙踢腿(L 形手倒立)
- 先掌握下犬式与海豚式 6 个月
平板支撑
Phalakasana
Plank Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–60 秒
功效
- 强化核心、手臂与肩部
- 建立全身稳定
- 改善体态
- 是四柱支撑式的准备体式
禁忌
- 腕管综合症
- 肩部受伤
- 严重下背痛
替代与辅具
- 膝盖落地版本
- 前臂支撑代替手掌缓解手腕
- 手下垫毛巾分散腕部压力
侧乌鸦式
Parsva Bakasana
Side Crow
难度 ★★★★☆
保持: 5–20 秒
功效
- 强化手臂、手腕与核心
- 加强扭转中的腹斜肌
- 改善平衡
- 建立信心
禁忌
- 腕管综合症
- 近期手腕、肩部或腹部受伤
- 孕期
- 高血压
替代与辅具
- 先扭转蹲坐建立基础
- 额头前方放枕头防摔
- 脚不必离地,先把重量移到手上
八字扭转式
Astavakrasana
Eight-Angle Pose
难度 ★★★★★
保持: 5–20 秒
功效
- 强化手臂、手腕与核心
- 深度激活腹斜肌
- 改善协调与平衡
- 是进阶手平衡
禁忌
- 腕管综合症
- 近期手腕、肩部或腘绳肌受伤
- 孕期
- 高血压
替代与辅具
- 先掌握乌鸦式与手抓脚趾平衡
- 脚下垫瑜伽砖抬高起飞点
- 在合格老师指导下进入
扭转 (9)
半鱼王式
Ardha Matsyendrasana
Half Lord of the Fishes
难度 ★★★☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 深度扭转脊柱
- 按摩腹部脏器
- 改善消化
- 缓解下背痛
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 近期腹部手术
- 孕期不建议
- 严重髋部或膝盖受伤
替代与辅具
- 下方腿伸直版本(初学)
- 坐骨下垫毯子让骨盆前倾
- 手肘搭膝代替缠绕
圣哲马里奇 III 式
Marichyasana III
Marichi's Pose III
难度 ★★★☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 强化脊柱扭转
- 按摩内脏
- 伸展肩部
- 改善体态
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 哮喘
- 腹泻
- 高血压
- 严重头痛
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子
- 手抓膝盖代替绕背扣手
- 不必把脸完全转向后方
圣哲扭转式
Bharadvajasana
Bharadvaja's Twist
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 温和扭转脊柱
- 缓解下背与颈部紧张
- 改善消化
- 孕中期友好(变体)
禁忌
- 严重腰部受伤
- 失眠
- 低血压
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子让骨盆水平
- 若膝盖不适改坐椅子上扭转
- 保持脊柱拉长再扭
反侧角式
Parivrtta Parsvakonasana
Revolved Side Angle
难度 ★★★★☆
保持: 20–30 秒
功效
- 深度扭转脊柱
- 强化双腿
- 改善平衡
- 促进消化
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 高血压
- 严重头痛
- 失眠
- 低血压
替代与辅具
- 后膝可落地(减轻强度)
- 下手放在瑜伽砖上
- 前手肘搭前膝代替手撑地
4 字扭转式
Sucirandhrasana
Eye of the Needle
难度 ★☆☆☆☆
保持: 60–120 秒
功效
- 深度打开髋部外侧
- 缓解坐骨神经痛
- 伸展梨状肌
- 放松下背
禁忌
- 膝关节受伤(注意上方膝盖的位置)
- 近期髋关节手术
替代与辅具
- 脚不必架在膝上,放小腿即可
- 头下垫枕头
- 靠墙练习,脚踩墙更稳
圣哲马里奇 I 式
Marichyasana I
Marichi's Pose I
难度 ★★★☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 伸展腘绳肌与肩部
- 按摩腹部脏器
- 改善消化
- 安抚大脑
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 哮喘
- 腹泻
- 近期腹部手术
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子
- 用瑜伽带连接背后两手代替扣手
- 伸直腿膝盖微弯减压
简易坐扭转
Parivrtta Sukhasana
Easy Seated Twist
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 温和扭转脊柱
- 缓解久坐的背部僵硬
- 促进消化
- 随时随地可练
禁忌
- 腰椎间盘突出急性期
- 近期腹部手术
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子让骨盆水平
- 一手扶膝一手撑身后
- 先吸气拉长脊柱再呼气扭转
扭转幻椅式
Parivrtta Utkatasana
Revolved Chair Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 20–40 秒
功效
- 强化大腿与臀部
- 深度扭转脊柱
- 促进消化
- 改善平衡
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 高血压
- 失眠
- 膝关节伤病
替代与辅具
- 手肘搭膝代替手撑地
- 双手合十保持在胸前
- 保持双膝齐平再扭转
仰卧 4 字扭转式
Parivrtta Sucirandhrasana
Reclined Figure-Four Twist
难度 ★★☆☆☆
保持: 60–120 秒
功效
- 打开髋部外侧并温和扭转
- 缓解坐骨神经痛
- 放松下背
- 伸展梨状肌
禁忌
- 膝关节受伤(注意上方膝盖)
- 近期髋关节手术
- 腰椎间盘突出急性期
替代与辅具
- 膝盖下垫枕头不必触地
- 一手压膝保持稳定
- 换边各做一次
后弯 (10)
轮式
Urdhva Dhanurasana
Upward Bow / Wheel
难度 ★★★★★
保持: 10–30 秒
功效
- 深度打开胸腔与髋屈肌
- 强化整个身体
- 激活神经系统
- 提升能量
禁忌
- 背部受伤
- 腕管综合症
- 心脏病
- 高血压
- 低血压
- 头痛
- 孕期
替代与辅具
- 先练桥式数月
- 靠墙练习,手扶椅子座面再推起
- 手下垫斜板缓解腕部
- 必须在合格老师指导下
骆驼式
Ustrasana
Camel Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 20–30 秒
功效
- 打开整个身体前侧
- 强化背部
- 改善体态
- 激发能量
禁忌
- 高血压
- 低血压
- 严重腰部或颈部受伤
- 失眠
- 偏头痛
替代与辅具
- 脚趾踩地,脚跟抬起拉近距离
- 双手扶腰代替抓脚跟
- 在脚跟旁放瑜伽砖支撑
鱼式
Matsyasana
Fish Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 打开胸腔与喉咙
- 激活甲状腺
- 伸展髋屈肌
- 是肩倒立的反向体式
禁忌
- 高血压
- 低血压
- 严重颈部或背部受伤
- 偏头痛
- 失眠
替代与辅具
- 头下垫枕头不必触地
- 腿可弯曲
- 后背沿长枕躺下(支撑版本)
低弓步式
Anjaneyasana
Low Lunge / Crescent
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 深度伸展髋屈肌与大腿前侧
- 打开胸腔
- 强化腿部
- 改善体态
禁忌
- 膝关节伤病
- 高血压不要长时间举手过头
- 严重髋部受伤
替代与辅具
- 后膝下垫毯子
- 双手叉腰代替举高
- 前膝不超过脚踝
蛙式
Bhekasana
Frog Pose
难度 ★★★★☆
保持: 15–30 秒
功效
- 深度伸展大腿前侧与髋屈肌
- 强化背部
- 改善膝盖灵活性
禁忌
- 膝关节伤病(强烈警告)
- 腰部受伤
- 颈部受伤
- 高血压
替代与辅具
- 先练单腿版本
- 前臂下垫枕头
- 一手抓脚另一手撑地缓慢进入
鸽王式
Kapotasana
King Pigeon
难度 ★★★★★
保持: 10–30 秒
功效
- 深度后弯打开胸腔与髋屈肌
- 强化背部
- 激活神经系统
禁忌
- 任何严重背部、膝盖或脚踝伤病
- 高血压
- 低血压
- 心脏病
- 孕期
- 偏头痛
替代与辅具
- 必须在合格老师指导下
- 用瑜伽带绕脚连接手
- 先从鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana I 入手
鸽子式
Eka Pada Rajakapotasana
One-Legged King Pigeon
难度 ★★★★☆
保持: 30–90 秒
功效
- 深度打开髋部
- 伸展大腿前侧与髋屈肌
- 打开胸腔
- 缓解坐骨神经痛
禁忌
- 膝关节伤病(强烈警告)
- 骶髂关节问题
- 严重腰部受伤
替代与辅具
- 前侧臀部下垫毯子保持骨盆水平
- 前小腿收近身体减轻膝盖压力
- 上身保持直立不必后弯抓脚
反台式
Purvottanasana
Upward Plank Pose
难度 ★★★☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 强化背部、臀部与腘绳肌
- 打开胸腔与肩部
- 强健手腕
- 是前屈的反向体式
禁忌
- 腕管综合症
- 严重肩部或颈部受伤
- 高血压
替代与辅具
- 屈膝做反桌式版本减轻强度
- 头部保持中立不后仰
- 指尖朝向脚的方向减轻腕部压力
颈式桥
Setu Bandhasana
Bridge with Interlaced Hands
难度 ★★★☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 强化背部与腘绳肌
- 深度打开胸腔与肩前侧
- 改善体态
- 激活后链
禁忌
- 颈部受伤(头不要转动)
- 严重肩部受伤者不要背后扣手
- 严重腰部受伤
替代与辅具
- 骶骨下垫瑜伽砖做支撑版本
- 双手不必扣,平放体侧推地即可
- 双脚分开与髋同宽
上犬式
Urdhva Mukha Svanasana
Upward-Facing Dog
难度 ★★★☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 强化脊柱与手臂
- 打开胸腔与肩部
- 伸展腹部
- 改善体态
禁忌
- 腕管综合症
- 腰椎间盘突出急性期
- 孕期不建议
- 近期腹部手术
替代与辅具
- 大腿离地有困难时改眼镜蛇式
- 肩部下沉远离耳朵
- 手下垫毛巾分散腕部压力
前屈 (9)
站立前屈式
Uttanasana
Standing Forward Fold
难度 ★☆☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 伸展腘绳肌与小腿
- 安抚大脑
- 缓解轻度抑郁
- 改善消化
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 低血压(慢慢起身)
- 青光眼
替代与辅具
- 膝盖微弯减轻腘绳肌张力
- 手放瑜伽砖上不必触地
- 抱住对侧肘部前后摆动
双角式
Prasarita Padottanasana
Wide-Legged Forward Bend
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–60 秒
功效
- 伸展腘绳肌与内大腿
- 强化双腿
- 安抚大脑
- 缓解疲劳
禁忌
- 腰部受伤
- 低血压(慢慢起身)
替代与辅具
- 手放瑜伽砖上
- 保持脊柱拉长不要圆背
- 头顶不必触地
婴儿式
Balasana
Child's Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 60–300 秒
功效
- 温和伸展髋部、大腿与脚踝
- 安抚大脑
- 缓解压力与疲劳
- 所有体式之间的休息式
禁忌
- 腹泻
- 孕中后期(双膝分开版本)
- 严重膝盖受伤
替代与辅具
- 臀部下垫卷起的毯子
- 前额下垫拳头或枕头
- 双膝分开版本更舒适
龟式
Kurmasana
Tortoise Pose
难度 ★★★★★
保持: 30–60 秒
功效
- 深度向内收摄
- 伸展整个后侧链
- 安抚神经系统
- 中级到高级前屈
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 坐骨神经痛
- 孕期
- 严重髋部受伤
替代与辅具
- 坐骨下垫毯子
- 膝盖弯曲手不必伸到腿下
- 在合格老师指导下进入
英雄前屈式
Adho Mukha Virasana
Downward-Facing Hero
难度 ★★☆☆☆
保持: 60–180 秒
功效
- 深度伸展大腿前侧与肩部
- 安抚大脑
- 缓解月经痛与背痛
- 类似婴儿式但更深
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝受伤
替代与辅具
- 臀部下垫瑜伽砖减压
- 脚踝下垫卷毛巾
- 双臂前伸或体侧自然垂落
半站立前屈式
Ardha Uttanasana
Standing Half Forward Fold
难度 ★☆☆☆☆
保持: 15–30 秒
功效
- 拉长脊柱建立正位
- 温和伸展腘绳肌
- 强化背部
- 是拜日式的关键过渡
禁忌
- 腰椎间盘突出急性期
- 低血压(慢慢起身)
替代与辅具
- 手放小腿或瑜伽砖上
- 膝盖微弯减轻腘绳肌张力
- 保持背部平直不要圆背
花环式
Malasana
Garland Pose
难度 ★★☆☆☆
保持: 30–90 秒
功效
- 深度打开髋部与腹股沟
- 伸展脚踝与下背
- 改善消化
- 强化脚踝灵活性
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝受伤
- 下背痛者需垫高坐骨
替代与辅具
- 坐骨下垫瑜伽砖或卷毯子
- 脚跟下垫毯子缓解脚踝紧张
- 背靠墙练习更稳
苍鹭式
Krounchasana
Heron Pose
难度 ★★★★☆
保持: 20–45 秒
功效
- 深度伸展腘绳肌与小腿
- 伸展大腿前侧(折叠腿)
- 改善消化
- 强化背部
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝受伤
- 腰椎间盘突出
替代与辅具
- 用瑜伽带绕脚掌代替手抓
- 折叠腿改伸直或脚踩地
- 坐骨下垫毯子让骨盆立直
侧向站立前屈式
Parsva Uttanasana
Side Standing Forward Fold
难度 ★★☆☆☆
保持: 20–45 秒
功效
- 伸展腘绳肌与身体侧线
- 温和扭转脊柱
- 安抚大脑
- 缓解疲劳
禁忌
- 腰椎间盘突出
- 低血压(慢慢起身)
- 腘绳肌拉伤
替代与辅具
- 膝盖微弯减轻腘绳肌张力
- 双手放瑜伽砖上
- 只走向单侧脚不必触地
修复 (9)
仰卧英雄式
Supta Virasana
Reclining Hero
难度 ★★★☆☆
保持: 60–300 秒
功效
- 深度伸展大腿前侧、髋屈肌与脚踝
- 促进消化
- 缓解经期不适
- 深度放松
禁忌
- 膝关节或脚踝伤病
- 严重下背痛
- 心脏病
替代与辅具
- 背下垫长枕(必备)
- 坐骨下夹瑜伽砖
- 若膝盖痛立即起身
支撑婴儿式
Salamba Balasana
Supported Child's Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 180–600 秒
功效
- 深度放松神经系统
- 缓解头痛与失眠
- 安抚情绪
- 修复疗愈练习中央体式
禁忌
- 孕中后期(双膝分开版本)
- 严重膝盖受伤
- 腹泻
替代与辅具
- 双膝跨在长枕两侧上身贴枕
- 换边伸展两次
- 盖毯子保暖
支撑桥式
Salamba Setu Bandha
Supported Bridge
难度 ★☆☆☆☆
保持: 180–600 秒
功效
- 温和打开胸腔
- 安抚神经系统
- 缓解轻度焦虑
- 激活甲状腺(温和)
禁忌
- 颈部受伤
- 严重腰部受伤
- 孕中后期不建议
替代与辅具
- 骶骨下垫瑜伽砖(高度从低到高)
- 脚踩墙更稳
- 腿可伸直放在长枕上
支撑挺尸式
Salamba Savasana
Supported Corpse
难度 ★☆☆☆☆
保持: 600–1200 秒
功效
- 彻底放松
- 缓解失眠
- 降低血压
- 收尾的修复体式
禁忌
- 孕后期改侧卧
- 严重背痛者膝下垫高
替代与辅具
- 膝下垫长枕
- 腰下垫毛巾
- 眼上盖眼枕
- 盖毯子保暖
简易前屈式
Adho Mukha Sukhasana
Easy Pose Forward Fold
难度 ★☆☆☆☆
保持: 120–300 秒
功效
- 温和打开髋部
- 安抚情绪
- 缓解经期不适
- 冥想前的放松体式
禁忌
- 膝关节受伤者垫高坐骨
- 腰椎间盘突出注意保持脊柱拉长
替代与辅具
- 上身搭在长枕上
- 额头放枕上
- 坐骨下垫毯子
支撑倒箭式
Salamba Viparita Karani
Supported Legs-Up-the-Wall
难度 ★☆☆☆☆
保持: 300–900 秒
功效
- 深度缓解腿部疲劳与水肿
- 安抚神经系统
- 改善失眠
- 温和打开胸腔
禁忌
- 青光眼
- 严重高血压
- 经期可不练
替代与辅具
- 臀部下垫长枕抬高骨盆
- 膝盖微屈减轻腘绳肌张力
- 盖毯子保暖,眼上盖眼枕
支撑扭转放松式
Salamba Jathara Parivartanasana
Supported Reclined Twist
难度 ★☆☆☆☆
保持: 120–300 秒
功效
- 深度放松下背与髋部
- 温和扭转脊柱
- 安抚神经系统
- 促进消化
禁忌
- 腰椎间盘突出急性期
- 近期髋关节手术
替代与辅具
- 双膝搭在长枕上扭转减轻强度
- 头转向膝盖反方向(颈部不适时不转)
- 换边停留时间相同
支撑鱼式
Salamba Matsyasana
Supported Fish Pose
难度 ★☆☆☆☆
保持: 180–600 秒
功效
- 温和打开胸腔与肩前侧
- 缓解久坐的圆肩
- 安抚情绪
- 帮助呼吸更深
禁忌
- 严重颈部或背部受伤
- 偏头痛
- 低血压
替代与辅具
- 脊柱沿长枕纵向躺下,头有支撑
- 膝盖弯曲或腿伸直均可
- 头下高度可加枕头微调
支撑英雄前屈式
Salamba Adho Mukha Virasana
Supported Downward Hero
难度 ★☆☆☆☆
保持: 180–600 秒
功效
- 深度放松神经系统
- 缓解背部与肩部紧张
- 安抚情绪
- 帮助呼吸均匀
禁忌
- 膝关节伤病
- 脚踝受伤
- 腹泻
替代与辅具
- 上身搭在长枕上,额头有支撑
- 臀部下垫毯子减轻膝盖压力
- 中途换头转向另一侧
这个工具能做什么
给认真练瑜伽的人用的体式库:63 个标准体式,选自艾扬格《瑜伽 之光》、阿斯汤加初级序列以及哈他传统。每个体式同时给出梵语、 中文、英文名,1-5 难度评级,传统记载的功效(柔韧 / 力量 / 平衡 / 放松),文献记录的禁忌(孕期、高血压、腰椎间盘突出、 膝伤、青光眼、经期),辅具替代方案(瑜伽砖 / 带 / 墙 / 长枕), 以及推荐保持时间。10 类筛选:站立 / 坐立 / 仰卧 / 俯卧 / 倒立 / 手平衡 / 扭转 / 后弯 / 前屈 / 修复,可按难度上限筛, 可按名称或症状搜,本地收藏。不编造体式。不写"心灵导师"式 虚假功效。免费,体式页无广告,100% 浏览器本地。
工具细节
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真实使用场景
在只报梵语口令的迈索尔式阿斯汤加课上跟上节奏
你在国外临时进了一节课,老师只喊「Utthita Trikonasana」,没有中文。 在这里搜这个名字,确认它就是三角伸展式、难度 2,扫一眼对齐要点和 瑜伽砖替代方案,下一句口令还没来你已经进体式了。三语词条把一个让人 发怵的陌生教室,变成一节你真能跟下来的课。
拿自己的禁忌把一套 30 分钟家庭序列先筛一遍
你有一级高血压,腰也有点旧伤。排晨间流瑜伽之前,先把标了高血压和 腰椎间盘的体式全滤掉,再把难度上限压到 3。剩下的大约 28 个就是你的 安全池。从里面挑六个,记下保持时间,你得到的是一套照顾你身体的序列, 而不是一段无视你旧伤的通用视频跟练。
瑜伽老师在开课前一晚做主题课讲义
你要上一节开髋课,需要一页讲义。筛到坐立和站立两类,从束角式到 战士二式挑八个,把梵语、中文、功效和辅具备注抄进讲义。十分钟搞定, 不用翻一小时旧版《瑜伽之光》核对,禁忌也已经一并附上,省得课上 学员问起再临时查。
练习中途和搭子争一个体式名字到底是不是同一个
你的练习搭子非说「鸽子式」和「单腿鸽王式」是一个东西。两个都搜一下, 单腿鸽王式(Eka Pada Rajakapotasana)是难度 4,准备式只到 3,进式不同, 膝盖负荷也不同。几秒钟就把这事说清,你俩也顺便弄明白:在有人硬压一个 深后弯之前,自己的膝盖到底准备好做哪一个。
常见踩坑
一上来就追难度 5 的上镜体式。头倒立、飞鸽式在动态里很好看,但颈椎和手腕伤恰恰来自跳过难度 2 的地基。先把滑块停在 2 练满一个月,再碰难度 3 以上的任何东西。
因为今天感觉良好就无视禁忌标签。孕期和青光眼这类标记针对的是看不见的风险,不是你热身时的体感。如果某个体式标了你这一条,就在同类里换一个替代,别拿身体试运气。
把保持时间当成要刷新的目标。推荐保持时间是安全练习的上限,不是个人纪录。在髋根本进不去的鸽子式里硬撑 90 秒,正是瑜伽最常见那种慢性膝伤的起点。
隐私说明
一切都在你的浏览器里跑。收藏、难度上限和上次的筛选条件只存在本设备的 localStorage 里,不会发往任何服务器。筛选和搜索条件(分类、难度、关键词)会写进网址,方便你收藏或分享一个筛好的视图,但这些值只是不敏感的体式名称。没有账号,不收集健康档案,也不会记录你按哪些禁忌做过筛选。
常见问题
类似工具组合
做你这行的人, 还会一起用这些。