卡路里计算器:每日热量需求 (BMR + TDEE)、减脂 / 增肌目标、宏量营养素分配。
- 本地处理
- 分类 计算度量
- 适合 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
| 不同目标下的每日热量 | 千卡 / 天 |
|---|---|
| 每周减 0.5 kg | 2133 |
| 每周减 0.25 kg | 2383 |
| 维持体重 | 2633 |
| 每周增 0.25 kg | 2883 |
| 每周增 0.5 kg | 3133 |
| 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 | |
|---|---|---|---|
| 每周减 0.5 kg | 213克 | 160克 | 71克 |
| 每周减 0.25 kg | 238克 | 179克 | 79克 |
| 维持体重 | 263克 | 197克 | 88克 |
| 每周增 0.25 kg | 288克 | 216克 | 96克 |
| 每周增 0.5 kg | 313克 | 235克 | 104克 |
公式: Mifflin-St Jeor —— 成人 BMR 预测公式中最准确的一种。
这个工具能做什么
免费在线卡路里计算器,采用 Mifflin-St Jeor 公式, 这是目前对普通成年人 BMR(基础代谢率)预测最准的公式。 输入性别、年龄、身高、体重(公制或英制)和五档活动水平, 得到 BMR、TDEE(每日总能量消耗)以及五种常见目标对应的 每日目标热量: 每周减 0.5 kg / 每周减 0.25 kg / 维持 / 每周增 0.25 kg / 每周增 0.5 kg。每个目标都给出 40/30/30 碳水 / 蛋白质 / 脂肪 的克数分配。100% 浏览器本地计算, 数据不上传服务器。
工具细节
- 输入
- 数值
- 页面会根据工具类型展示文本框、数值控件、文件选择或结构化输入。
- 输出
- 即时结果
- 结果区优先给出可操作结果，支持项会显示复制、下载或可视化预览。
- 隐私
- 浏览器本地处理
- 主工具逻辑未发现外部 API 调用，输入通常留在当前标签页内处理。
- 保存 / 分享
- 免账号使用
- 打开页面即可使用；刷新后是否保留结果取决于具体工具。
- 性能预算
- 首屏 JS ≤ 12 KB
- 没有声明 WASM 依赖，适合快速打开和移动端使用。
- 适用场景
- 计算度量 · 内容创作者
- 分类和职业标签用于推荐相关工具、组织内链，并帮助用户快速判断是否适合当前任务。
怎么用
-
1. 输入
把内容粘贴或拖入工具面板。
-
2. 处理
点击按钮,在浏览器内本地处理,文件不上传。
-
3. 复制 / 下载
一键复制结果或下载到本地。
卡路里计算器 适合怎么用
适合快速估算、对比和规划数字,帮你在做最终决定前先有底。
适合计算任务
- 买东西、做计划、训练或排期前,先算出大概范围。
- 一次只改一个输入,对比不同方案。
- 把模糊假设变成能讨论的数字。
计算检查项
- 认真核对单位、日期、比例和取整方式。
- 健康、金融、税务、法律相关结果只能做规划参考,不能替代专业意见。
- 重要结果要保存输入条件,方便以后复算。
下一步可以接着做
这些入口会把当前任务接到更完整的工具链里。
真实使用场景
婚礼或海边假期前定一个能扛住的减脂目标
还有 12 周,想掉 6 kg 又不想把自己饿垮。填女、32 岁、165 cm、72 kg、中等 活动,维持线大约 2050 千卡。选「每周减 0.5 kg」会落到 1550 千卡左右,配 116 g 碳水、116 g 蛋白质、52 g 脂肪。这 500 千卡的缺口偏狠但能坚持,蛋白 质给得够高,体重往下掉的同时肌肉不太流失。
突破最后五公斤的平台期
一个 78 kg 的训练者卡在 1800 千卡三周不动。把活动水平从「中等」改回更真实 的「轻度」(最近有氧量下来了),TDEE 从 2550 降到 2300。这才发现所谓的缺口 只有 250 千卡而不是 750。按真实维持值切到「每周减 0.25 kg」,目标慢一点但 诚实,能真正坚持下去。
给新手排一个干净的增肌计划
19 岁男生,180 cm,65 kg,每周练四次,想长肌肉又不想长肥肉。维持值接近 2750 千卡。选「每周增 0.25 kg」加 250 千卡盈余到约 3000 千卡,配 300 g 碳 水、225 g 蛋白质、100 g 脂肪。这种慢盈余决定了你是长肌肉还是长肚子,蛋白质 目标也直接告诉你一天该安排多少鸡胸、鸡蛋和奶制品。
教练用一条链接给学员开方案
线上教练在聊天里给远程学员对接。她填好学员数据,选中等活动,得到 1700 千卡 的维持值,然后直接复制页面链接。所有输入都存在链接里,学员打开看到的 BMR、 TDEE 和宏量克数和教练这边一模一样,不用重新输一遍。不用表格,不用登录 App, 一条能改的起点链接两边都能调。
常见踩坑
凭感觉把活动选成「中等」或「高强度」。一周练三次顶多算轻到中等,不是高强度;高估活动会让 TDEE 虚高 300 到 500 千卡,悄悄吃掉你的缺口。拿不准就往低一档选。
把目标当成精确到个位的铁律。Mifflin-St Jeor 本身有 ±10% 误差,2000 千卡其实意味着 1800 到 2200。把它当两周的起点,再按体重秤的真实变化微调。
忘了体重掉下来 BMR 也会跟着降。80 kg 时算的目标到 72 kg 就偏高了;每减 4 到 5 kg 重新算一次,否则同样的缺口慢慢就变成了维持,体重就卡住不动。
隐私说明
所有计算都在你的浏览器里完成。性别、年龄、身高、体重和活动水平只用于在本地算出 BMR、TDEE 和宏量营养素,不会上传到任何服务器。为了方便收藏和分享结果,输入会编码进页面链接,所以拿到链接的人能看到这些数字;如果体重对你是隐私,就别把链接发出去。关掉标签页,什么都不会留下。
常见问题
类似工具组合
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